如何有效鍛鍊腹肌 試試這四種方法
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如果是腹部肌肉不明顯的話,大家覺得應該怎麼做好呢?大家瞭解哪些能夠鍛鍊腹肌的方法嗎?又是否瞭解練好腹肌的技巧?希望大家要認真的看下本文,對於你練好腹肌是有幫助的!
懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
反向卷腹
上身平躺在軟墊上,背部貼着地面,雙手可放在軟墊上,雙腳屈曲至約90度離地(雙腳越直越難),將雙腳向上身方向屈卷,卷至雙膝與地面約90度止,過程中背部需一直貼着地面,而臀部有少少離地,停頓約1秒後慢慢回到開始位。
坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
仰臥擡腿
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。併攏和繃直雙腿,擡起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。動作過程中併攏和繃直雙腿,擡起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
練好腹肌技巧
腹肌和身體其他部位的肌肉形成過程是完全一樣的,也需有一段時間來塑造。由於在大運動量的訓練完畢後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,不過還沒完全成型,一般要在48小時後纔可以完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然可以促進脂肪的燃燒,卻沒給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會立刻發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
健身並非單純的量的累計,而要重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例,不少人都會連續進行幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不得不停下來。資深的健身教練覺得,腹肌的訓練重點是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作爲1組,每次進行2到3組就行了。強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。
由於減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要易得多,只需在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就可以讓“小蠻腰”重見天日。腰細了,沒得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。別指望某一種運動可以同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒捷徑可走的。建議:在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上,再加一點腹肌鍛鍊,你纔可以看到完美的小腹肌與馬甲線。
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