引體向上如何練 有哪些好處
本文已影響9.34K人
本文已影響9.34K人
引體向上是比較常見鍛鍊背部以及手臂肌肉的運動方式,不過引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,畢竟進行引體向上的運動是克服重力的一種形式,那麼怎麼練才能達到引體向上想要的健身效果呢?
引體向上怎麼練
1、在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節奏的吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來,經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
引體向上有什麼好處
鍛鍊肌肉
在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉羣包括背部肌肉羣和上肢肌肉羣。經常做引體向上,可以鍛鍊人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
增強臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
能幫助長高
在做引體向上時,身體是自然的下垂的,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
有減肥效果
對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
有助於脊柱健康
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響,經常聯繫引體向上不但可以矯正脊柱位置,改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出,肩頸痛有顯著的治療效果。
引體向上注意什麼
1、雙手一定要握緊單槓,防止打滑。
這樣做的好處:確保你雙手的握力,能夠對身體有一定的控制力,在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力,讓拉起身體重量更加容易。
如何做:站在一個箱子或者長凳上,雙手能夠輕易抓握住單槓,雙手握距略寬於肩,擠壓單槓三次,並在最後一次試圖“抓碎”單槓,在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩,做一個反向聳肩。
這樣做的好處:這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體,而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉,大圓肌,肩袖肌羣工作。動作一定要精準,對症下藥。
如何做:吊掛在單槓上,在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏,你會感覺到腋下的背闊肌緊張,保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上,尤其女性,先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣,爲全力向上拉做好準備。
這樣做的好處:大多數人在上拉時會時背部弓起,但這種形式會破壞你上拉的力量,並有可能造成背部受傷的風險,收緊腹部,保持脊柱垂直穩定,就好像你即將全力一躍,滿滿的都是力氣。
如何做:當你吊掛在單槓上時,想象將你的肚臍拉向你的肋骨,在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
4、收腹提臀,繃緊你的屁屁。
這樣做的好處:擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身,讓你的腿保持穩定,不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
如何做:儘可能繃緊屁股,骨盆應稍微擡起,同時微微向下的角度。
如何減壓?減壓有哪些好處
練健身太極拳對身體的好處有哪些?
引體向上練什麼肌肉 你瞭解嗎
練游泳的好處有哪些?
練毛筆字的好處有哪些
知道如何做一個正確的引體向上嗎?一看就懂的引體向上教程!
怎麼練拳擊 練習拳擊有哪些好處
單手引體向上練法 趕緊收藏
引體向上怎麼做 這樣做練的快
怎麼練引體向上最有效 如何練引體向上最有效
引體向上拉傷肌肉有哪些治療方法
初學者引體向上怎麼練(無器械怎麼練引體向上)
練腹肌好處有哪些呢
聽說練好引體向上都要這麼做
引體向上訓練計劃 你瞭解嗎
練習瑜伽有哪些好處
引體向上鍛鍊哪些肌肉 你知道嗎
引體向上的各大技巧 做引體向上好處
必須看 頸前引體向上怎麼練
馬斯克真的開始練格鬥了 練格鬥對身體有哪些好處
真相 引體向上可以練胸肌嗎
練瑜伽的好處都有哪些
單手引體向上的好處 速度收藏
引體向上鍛鍊哪些肌肉 你清楚嗎
引體向上練什麼肌肉 引體向上的好處和壞處
引體向上的好處:練習引體向上的注意事項
瑜伽習練有哪些好處?
晨練瑜伽的好處有哪些
做引體向上的好處 趕緊收藏
窄距引體向上怎麼練 你會嗎
必須看 半程引體向上怎麼練
負重引體向上怎麼練 快來學
單臂引體向上的練法 趕緊收藏