五個動作幫你練出完美腹肌
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想要擁有馬甲線、人魚線、六塊腹肌等都不是問題,如果你選擇了正確的腹肌鍛鍊動作,那就OK!問題關鍵在於你知道哪些是練完美腹肌需要的動作嗎?知道再瞭解詳細,不知道話那就趕緊收藏本文!
腹肌鍛鍊動作有哪些
1、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿擡起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣擡起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車是最有效的鍛鍊腹肌的方法,而舉腿卷腹則排名第二,第三是健身球,當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉,這樣腹肌就會產生最大的活動。
練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裏,蛋白質需求達高峯期,這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,纔有樂趣;有樂趣,才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認爲,鍛鍊的強度越大,鍛鍊的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候,強度應該要以自己的身體可以承受的範圍爲限,超過這個限度就會帶來安全的問題,比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話,就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌爲止。
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