深蹲練哪裏的肌肉 你都知道嗎
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深蹲練哪裏的肌肉?這是一個很重要的問題,不然你就很盲目的訓練了!那麼深蹲運動能夠幫你鍛鍊身體的哪些肌肉呢?深蹲怎麼練才能達到鍛鍊肌肉的效果呢?今日小編一一爲大家解讀!
深蹲練的肌肉
深蹲也叫全蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
深蹲怎麼練
1、徒手深蹲
最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲,想象你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠牆深蹲
顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。
3、深蹲跳
非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。
4、壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要擡腳後跟或者後傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
5、不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。
6、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)
把一條腿放在高物上,然後深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶着牆做。
深蹲的好處
1、深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲,這些力量項目靠的主要是腿力。
2、深蹲還能很好地促進全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,這可是全身力量的大部分了。此外,由於深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌,對上肢力量也有良好作用。
3、發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部,無論如何不能叫健美,頂多只能叫半截子健美。
4、促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因爲深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌,而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長。
5、重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙,可是用308公斤練習半蹲哦。
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