如何最快最科學的練出肌肉,這5點你都知道嗎
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最近,健身圈裏掀起了一場秀肌肉的風潮,看的妹子們心裏暗爽....原來中國居然有這麼多肌肉男。一身結實的肌肉是男性展示男性魅力的最佳代表,不過想練出一身肌肉可沒那麼簡單,怎樣才能快速練成肌肉,成爲一名名副其實的脫衣有肉,穿衣顯瘦的型男呢?小編這就爲您準備了一套訓練方案,趕快學起來吧!
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1. 首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體,首先要做有氧運動,比如說跑跑步,跳跳繩,做10到15分鐘,先讓肌肉充分接觸氧,這樣也能按摩一下各個器官。
2. 然後再做無氧運動,可以練練啞鈴,俯臥撐,每天做8到10組,每組以肌肉堅持不下去爲止,每組間隔時間爲1到2分鐘,這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持,但是不要每天練習同一部分的肌肉,同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次,因爲它需要充分的休息,比如說,今天你練習了俯臥撐,明天就應該練習一下胸肌。
3. 仰臥起坐(鍛鍊腹肌),這個很特殊,需要每天堅持,每天最少60個,可以分成3組,每組20個,每組間隔1到2分鐘。 動作:腹部發力帶動上腹部往上捲起,讓雙手與頭墊略微擡起——背部還是緊貼靠墊不離開。每組進行10到15次,重複進行3組。
4. 局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候,堅持纔是最重要的,按照我的方法,一個月後就會有明顯的改善,鍛鍊的時候,試想自己力大無窮,心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點,這時最佳的鍛鍊時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的,首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點,要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物,比如牛奶,雞蛋,魚肉類的。6.練前練後的營養補充。這點至關重要,練前補充營養能爲訓練提供能量,防止肌肉被分解。練後是身體急需營養的窗口期,要在練後半小時內補充肌肉急需的碳水和蛋白質,完成肌肉的合成過程。通過我們都會在練後半小時內補充50克左右增肌粉,既方便又保證了營養物質的充足供應。計劃每一天的飲食。
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想要達到你的目標身材,你需要觀察自己,肌肉量如何?體脂如何?如果肌肉量夠了,把多餘脂肪減去,形就出來了!如果體脂夠低了,看上去還是又瘦又細,那你需要再增加一些肌肉了!
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