怎麼練上胸肌 這五個方法要掌握
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其實練習胸肌的方法是有很多,但把胸肌分成幾個部位的話,鍛鍊的方式又不相同的了!比如上胸肌怎麼練呢?鍛鍊上胸肌的方法有哪些呢?練胸肌有什麼好處呢?一起看下!
怎樣鍛鍊上胸肌
1、啞鈴上斜臥推
姿勢:首先,椅子的高度要拿捏好。一般來說,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就會越多,而上胸所受到的刺激,相對地就會減少。所以,椅子的高度,會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度~60度剛好。
2、槓鈴上斜臥推
姿勢:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度左右,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
3、上斜啞鈴窄握飛鳥結合
在進行飛鳥動作完成之後進行一次啞鈴窄握臥推,飛鳥動作感受“抱”的動作,窄握臥推感受胸部肌肉的擠壓。
4、拉力器夾胸
軀幹前傾45度:主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束;臂擡起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,感到胸肌充分伸展,並集中以胸肌的收縮力,同時使胸大肌及上胸處於“頂峯收縮”位,稍停。
5、俯臥撐
與普通的俯臥撐可能稍許不同,肘部向外展開,最重要的是注意手掌的角度,向內45度。
練胸肌注意事項
很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤,他們不是在練胸,而是在練肩。因爲在向上推的時候肩膀是向上頂的,然後還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力,再加上三頭肌發力,所以胸肌受力就被大大的減少,這樣的臥推動作對於胸肌的刺激是很小的,但是做幾組之後胸肌依然會充血,並且會感覺到泵感。很多人就可能以爲胸肌訓練到位了,其實完全錯誤。
胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上擡、下沉、彎曲,而是肩膀的上升、下沉,那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成,並且由肩膀帶動胸肌運動,從而失去了訓練的意義。
糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候,將肩膀下沉到極限,貼到凳子上,並且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然後將注意力放在肘部上,臥推的要點是肘部的位移,肩膀不動之後肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功,這樣才能達到臥推這個動作對於胸肌訓練的正常效率。
我們知道訓練一個部位肌肉的時候,由目標肌肉主動發力去牽引才能將訓練效率提升到最大化,這樣才能讓目標肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來了也會出現各種狀況,比如說外側厚內側薄。這除了基因問題之外,訓練問題也是很大一部分的因素。
練胸肌的好處
1、更好的保護心臟,肺部和肋骨。胸肌覆蓋在胸部肋骨外表面。
2、產生更大的推力,在老的時候可以推着自己的愛人。
3、產生更大的擁抱力量,可以使擁抱更緊密,更有力,更暖和。
4、穿衣服比較好看。
5、更有男子氣概。
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