硬拉技巧有哪些 熟記這三點竅門
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硬拉是不錯的健身方式,但任何健身運動都不是那麼輕鬆可以完成的,不過硬拉有技巧可以幫助你的。那麼硬拉的技巧是什麼?硬拉應該怎麼做呢?小編推薦三大硬拉技巧和兩個硬拉訓練方法幫助你!
硬拉技巧
1、想像身後有一面牆,用屁股去碰牆。
很多人找不到腿後鏈的感覺,不懂如何使用髖關節。當你在進行“髖關節鉸鏈”的動作時(硬拉、蕩壺、早安式屈體,臀橋等),對於許多人來說,屁股往後推是一個常用的提示語!“屁股往後推”是一個內在注意力的提示,它強調運動員移動身體,啓動髖關節屈。你可以這樣!想像身後有一面牆,用屁股去碰牆。
2、給我看您衣服上的Logo。
在你進行硬拉時,常常聽教練喊着“挺胸(chest up)”,但很多人仍然沒有了解“挺胸”的觀念,依然以駝背的姿勢在進行。這裏有個小提示可以是這樣:“給我看您衣服上的Logo”,可能就解決駝背的問題。
3、不只是舉起而以,雙腳用力往地上推
在做硬拉的過程中,讓重量靠近動作的軸線:髖關節(屁股)。重量位置越接近軸線,就能舉起更重的重量,比方說,六角槓硬舉能比一般硬舉舉的更重。而且,這也是爲什麼大腿骨長的人通常在相樸硬舉時能拉的更重。
硬拉訓練方法
屈腿槓鈴硬拉
1、雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴【注意手勢】,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
2、拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
直腿硬拉
1、兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓鈴,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
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