如何增大背闊肌 離不開這三個方法
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進行背闊肌的鍛鍊是非常有意義的,當然你要知道具體的方法才行,那麼你瞭解增大背闊肌的方法嗎?你是否清楚自己鍛鍊背闊肌的價值呢?今日小編整理相關內容,讓大家好好的開開竅!
增大背闊肌的方法
鍛鍊方法一:頸前下拉:坐姿頸前下拉重點鍛鍊部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置,你需要坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。然後吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
訓練注意:完成動作時,兩臂要均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。最好儘量寬的抓住把柄,這樣會更方便你發力。
鍛鍊方法二:引體向上:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。呼吸方法:將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:引體向上練背闊肌時,上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動,下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
鍛鍊方法三:槓鈴俯身划船:俯身划船起始姿勢:屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程:收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。
注意要點:上拉時要想着讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。如做單臂划船,另一手可撐扶在膝上或凳上。
練背闊肌的好處
背部是組成整個形體的重要部分,可以說是是它幫我們撐起了脊樑。是它讓我們站的筆直,背闊肌作爲其中重要的一個部位。在身體的穩固性上起着關鍵作用。簡單點在我們生活中的任何動作都需要他的支持。
1、保護後方的脊椎骨!
擁有強壯的背闊肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢,使壓力都在脊椎上面。然而,當我們身軀前後側,也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話,則會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背痠痛,此時就應該加強背部的訓練
2、讓你的穿着更好看!
常常會提到,我希望穿衣服更挺。沒錯,練胸部當然有幫助,但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿,假如只單獨訓練胸部的話,穿衣服的效果就比較有限了。
“倒三角”這個詞,也是在形容身型好,其實他的貢獻也來自於背部,一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別,就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。
當然這裏我們指的是些微的倒三角,不是像健美選手一樣的極寬背極細腰,這樣恐怕也跟大衆的口味不太一樣吧!
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