怎樣練肱三頭肌 彈力繩效果驚人
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彈力繩也是比較常見的健身器材之一,能夠鍛鍊的部位也不少,那麼彈力繩怎麼練肱三頭肌呢?想要練好肱三頭肌又有哪些要點呢?下面跟本文一起來好好的瞭解下吧,希望對你鍛鍊肱三頭肌有幫助!
肱三頭肌訓練方法(彈力繩)
1、頭後臂屈伸
目標肌肉:主要強化肱三頭肌,尤其是長頭
動作要領:兩腳平行站立,將繩踩在腳下,兩手握手柄在頭後,兩個大臂固定,吸氣,呼氣時向上伸展手臂,吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低,容易造成肘關節的損傷,手臂彎曲時,夾角略小於90°就可以,向上伸直時不要鎖定肘關節。
2、頭後單臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌(長頭)
動作要領:兩腳平行站立,將繩踩在腳下,單手握手柄在頭後,上臂固定貼在耳側,吸氣,呼氣時向上伸展手臂,吸氣時還原。
3、下壓
目標肌肉:肱三頭肌
動作要領:將繩固定在頭上的位置,面對繩,兩腳平行站立,挺胸,身體稍前傾,兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側,彎曲手臂,掌心向下,吸氣,呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛鍊肱三頭肌的不同位置。
4、俯身臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
動作要領:將繩固定在較低的位置,雙腳平行站立,膝關節微屈,向下俯身,保持背部挺直,兩手握手柄掌心向下,大臂貼緊身體,吸氣,呼氣時向後伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛鍊三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭,反握側重內側頭。
肱三頭肌鍛鍊要領
動作過程不規範
要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上,你需要在動作過程中,保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動,就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量,完成更多的次數,但卻會使訓練效果大打折扣。
過度訓練
在所有的身體部位中,肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。部分原因是因爲,多數健美運動員都知道,肱三頭肌的增長潛力大於肱二頭肌,於是,爲了使手臂變得更粗壯,很多人認爲,如果肱二頭肌練12組,那麼肱三頭肌至少練18組。此外,與肱二頭肌不同(肱二頭肌只在背部訓練中被附帶刺激),肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中,都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一週的不同時間訓練,就很容易導致肱三頭肌因爲沒有充分的恢復時間而被過度訓練。
過於偏重使用機器和拉索訓練
很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如,有些人會在同一次肱三頭肌訓練中,分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實,這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別,訓練重點都是肱三頭肌外側。
訓練動作順序安排不合理
雖然,肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯,但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是:在訓練的最開始,也就是你的體能最充沛的時候,先做大重量的複合訓練動作,再做孤立訓練動作。當然,你也可以根據自己的情況,偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練,也就是先做孤立訓練動作。
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