鍛鍊腰腹最佳選擇有氧搏擊操
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有氧搏擊操瞬間爆發力強,身體對四肢的控制非常重要,對於腰腹力量的鍛鍊相當有效。
減肥原理:有氧搏擊操練習者在伸展拳腳時,要求速度和力度的完美結合,通常1個小時的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量, 在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作中,身體的每一塊肌肉都參與了運動,而且發力要求迅猛、有爆發力,所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都得到了提高。
適合身材:蘋果形身材、蘿蔔形身材
4種身材的苦惱
假設信念已經堅定地樹立了,那麼關鍵就是健身方式的選擇問題。那麼多的健身房,開設那麼多的健身課程,爲減肥而去的你該選哪一種呢?其實這就像做一道數學題,要選擇填空的,小編將爲你列出今年健身房排行榜中最火熱的幾種運動,然後讓四種不同類型的肥胖身材對號入座,做一次選擇健身方式的填空題。
第一種:蘋果形身材
特徵:蘋果形身材往往渾身都均勻地肥胖,看起來脖子粗短,肩圓背厚,腰圍是身體曲線的頂點,走起路來像是在滾動身體。
減肥難點:腰線區域、四肢、後背
第二種:梨形身材
特徵:你的身材就像一隻大鴨梨那樣,上半身瘦弱,但是下半身比較豐滿,儘管有修長的手臂和纖細的腰肢,也難掩水桶腰和大象腿的尷尬,因此視覺上重心下沉,顯得個子不高。
減肥難點:腰腹、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝
第三種:紡錘形身材
特徵:整體感覺像個紡錘,脂肪重點集中在腰腹,不過還好手臂及腿部都沒有走形,應該相對容易瘦下來。
減肥難點:腰腹
第四種:蘿蔔形身材
特徵:看上去就像一隻正在生長的大蘿蔔,沉重的上半身被細細的腿支撐着,感覺有點失重,像要隨時被風吹倒。#p#副標題#e#
減肥難點:肩部、手臂、背部、腰腹
項健身方式的陳述關鍵詞:體位法、呼吸、冥想
火了這麼多年,瑜伽仍然備受人們的寵愛,幾乎所有的健身房教練都說練習瑜伽的人爲數最多,8項運動排行榜中它穩坐老大的位置。瑜伽不僅僅是冥想、打坐或者高難度的柔體動作,更是精力集中於內心世界、通過意識來引導行爲的自然保養科學。選擇練習瑜伽有很多原因,內向安靜的人通常偏好這項運動。在瑜伽5000的年曆史中,出現了不同的流派,如今最廣受歡迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽,今天在全世界盛行,並且已經逐漸將體位法滲透到各種健身方式中。
減肥原理:瑜伽的內容在形式上最爲突出的就是體位法,從古印度發展至今,模擬了各種動物、植物的姿勢,在肢體的舒展、拉伸、扭轉、平衡中,循序漸進地鍛鍊骨骼、肌肉、韌帶以及調理內臟器官。配合以瑜伽飲食,以素食爲主,從而輔助減肥的功效。
適合身材:梨形、蘋果形、蘿蔔形、紡錘形都適合
今年年初的時候,拉丁舞就已經炙手可熱了,到現在,去看看健身房,它的fans還是不少。因爲並不像國際標準舞中的拉丁那樣有點過於“學院派”,它結合了古巴、巴西、西班牙,美國紐約以及印巴等風情,剛柔並濟,動感十足,在腰腹爲中心的扭擺中發揮個人想象,跳出大膽、熱情、奔放、性感的感覺。拉丁舞的手位、腳步,扭動方式和幅度沒有死規定,每個人都能跳出自己的風格。跳舞姿態要立腰、挺胸,尤其可以誇張一些挺胸,收緊每一部分的肌肉。
減肥原理:跳拉丁舞的通常都要露出一截小蠻腰,從心理的刺激來看,爲了展示自己平坦結實的腹部,通常都會收緊肌肉,在這樣的狀態下跳舞好比在做輕量的器械,既不會發生肌肉拉傷的現象,也不會覺得非常疲累。
適合身材:梨形身材、紡錘形身材
踏板操是一項中等強度的運動,是把體能測試中的臺階練習與健美操的動作和步伐結合,放在特製踏板上完成。踏板通常長100釐米,寬35釐米,高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節,從而使健身者可以有效地控制運動減肥的有效強度。踏板操的最基本動作就是上板、下板。通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作,達到鍛鍊心肺功能的目的。
減肥原理:踏板主要的動作是上、下板,轉板,跳板等。由於踏板有一定的高度,在上下板的時候,臀部肌肉可以得到充分的按摩,對於長期坐着工作的人特別有好處,在改善大腿形狀的同時可以使臀部更加緊緻結實。轉體和跳躍的時候要注意重心移 動,因此腰腹同時可以得到鍛鍊。
適合身材:梨形身材
動感單車是近兩年纔在北京“紅”起來的,這項源於美國的運動,帶着濃濃的美國味道,活力熱情、動感十足,在教練的帶動下,往往容易調動起高昂的情緒。單車雖然固定在地板上,但是車把、車座、蹬板的位置都可以進行調節,從而適合各種身材的人進行練習。
隨着音樂節奏的感染以及腳上重量的調節,可以模擬在各種環境下騎車飛馳的感覺,運動之後身體很疲憊,但是心情很舒爽。同時由於它是健身房中運動量最大的器械之一,對體能要求非常高,適合25~35歲之間的人練習。
減肥原理:和所有的有氧運動一樣,它是在充分激活人的運動細胞之後,在消耗能量的同時達到減脂的目的。據教練介紹,每45分鐘課程可以消耗500卡熱量,對於腿部減肥尤爲有效。
適合身材:梨形、蘋果形身材
器械普拉提,是我們常說的普拉提牀,也是所謂的重組訓練器,外形看起來頗似一個大鋼架牀,有很高的牀頭,可以滑動的牀板,安逸舒服的枕頭。它的基礎仍然是墊上普拉提訓練,是Pilates的發明者約瑟夫·普拉提(Joseph tes)經過不斷的創新而發明的新的運動方式。通過器械借力,有針對性地給身體局部起到治療或者減脂的作用。普拉提的器械有很多種,普拉提牀是其中比較有代表性的一種,它屬於難度較高的普拉提,加上很多附屬器具,比如彈簧、滑板、拉索等零件,在訓練中藉助零件使普拉提的訓練千變萬化。
減肥原理:
因爲身體的重心在滑板上,而滑板由彈簧連接,所以對動作的穩定性有很高的要求,爲了控制滑板不要移 動,這就加大了腰腹的控制力,所以一定要墊上練習已經很好地掌握了纔可以上Reformer進行練習。
和墊上普拉提一樣,通過訓練,首先能使你擁有強壯的中心力量,即“中立位”的訓練,這個部位包括對腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌的鍛鍊,能夠消減腹部和腰部的脂肪,形成身體強有力的核心,帶動軀幹、骨盆和肩膀成爲一個穩定的整體。普拉提牀也使得肌肉線條變得平滑修長,在訓練中讓平時不易鍛鍊到的肌肉羣協同做好每一組動作,幾乎所有的肌肉、關節、組織都參與進來,避免局部運動過量或者局部運動不到,均衡地修整肌肉線條。
適合身材:梨形、蘋果形身材
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