仰臥起坐鍛鍊腹肌效果最好
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腹肌屬於身體中的核心肌羣,此處肌肉得到充分鍛鍊,可以有效增強身體的穩定性。“換句話說,腹肌強的人,身體的整體體質就不會太差。”李相如說。
在加強腹肌鍛鍊的同時,練仰臥起坐還能拉伸脊椎,鍛鍊背部肌肉,這對改善身姿起到很好的作用。“身體穩定力差,走起路來就會鬆鬆垮垮;背部肌肉力量差,就容易含胸駝背。”李相如說。
美國最流行的家庭健身法中,也將仰臥起坐列爲重要的動作之一。美國曾有研究指出,仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時,還能刺激腹部血液循環,從而更好地保護人體腹腔內的臟器。
1分鐘仰臥起坐,測腰腹力效果好。在《國民體質測定標準》中,1分鐘仰臥起坐是檢測體質是否達標十分重要的一項。李相如指出,通過仰臥起坐來測試腰腹部肌肉力量及持續工作能力很容易。測試時,受試者仰臥於墊子上,雙腿稍分開,屈膝呈90度,雙手自然放於頭兩側。開始做動作時應注意,雙肘觸及或超過雙膝,然後還原爲仰臥,雙肩胛觸墊爲完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐,或雙肘沒有觸及、超過雙膝,則不能計數。
按照測試標準,20—24歲的女性,做16—25個爲及格,26—36個爲優秀,年齡每增長5歲,數量標準下降1—2個。一般來說,40歲以下的成年女性,平均要做到20個。李相如介紹,男性當然也可以進行測試,數量要在女性基礎上增加大約5—10個。
做仰臥起坐別太快太猛。“由於平時缺少鍛鍊,很多人可能1分鐘內做不到20個,這就要加強鍛鍊了。”李相如指出,在練習仰臥起坐時首先要做對每一個姿勢,循序漸進。
李相如指出,人們常見的錯誤是,做仰臥起坐時又快又猛。很多人認爲這樣可以加強腹部肌肉力量的訓練,殊不知,這會使拉傷肌肉的機率更大;另外,坐起來時,身體會不由地向某一個方向偏離,這樣也會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻。要儘量控制好仰臥起坐的方向,速度放慢並調整呼吸。
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