夏天健身的方法
本文已影響2.33W人
本文已影響2.33W人
高溫天氣運動的利與弊
俗話說:“冬練三九,夏練三伏”,高溫天氣下也是需要運動鍛鍊的。
1. 實踐證明,在高溫天氣經常運動,可以增強身體對熱的耐受能力和適應能力,提高抗病能力。研究表明,人體對熱的耐受能力的強弱與體內細胞中熱應激蛋白的多少有關。堅持運動的人,體內熱應激蛋白合成顯着增多,對熱的耐受力增強,可抵擋高溫熱浪的侵襲。經常享受空調的人,遠離熱環境,體內熱應激蛋白合成減少,對高溫的耐受力也隨之下降,一旦離開空調,來到熱浪滾滾的外界環境,便難以適應。
2. 高溫天氣堅持運動可維持既往鍛鍊的效果,使身體更加健康。實驗觀察也發現,夏天經常鍛鍊的人比不堅持鍛鍊的人心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發病率也較低。
3. 通過運動能增進人體新陳代謝的機能,日光還可以增加皮膚合成維生素D,增強人體對鈣及磷的吸收,從而強健骨骼,防止中老年骨質疏鬆症的發生。
但這個時候運動也存在一些明顯的不足,如出汗多,容易導致脫水、體內水電解質紊亂;陽光下運動易受到紫外線的輻射引發皮膚病變;高溫可導致中暑等。因此,暑天運動時更要注意健身的科學性。
方法要適宜
1. 適宜的地點及時間
爲了避免強烈陽光對皮膚和身體的損傷,運動地點應儘量選擇在室內,如室內乒乓球、羽毛球、游泳等;如果喜歡室外運動,可以選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風的地方。運動時間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時,儘量避免上午10點以後至下午4點之前的戶外運動。
2. 適宜的運動項目
在室外的劇烈運動項目不適宜中老年人,如足球、籃球、室外網球等。游泳是暑天公認的最好的運動。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛鍊等都是不錯的室內運動健身項目。早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、騎車等對健康也是很有益的。
3. 適宜的運動量
夏季人體體能儲備相對較弱,因此提倡輕鬆運動,時間控制在30至45分鐘,強度適當減小,靶心率可比平時低5~10次。同時運動時仍然要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。準備活動量不宜過大,準備活動完畢至正式活動開始之間的間隔在1~4分鐘比較合適。如果在正式運動前已感疲勞,在正式進入運動時,身體就不能處於最佳狀態,容易造成肌肉拉傷。無論哪種運動,先要從運動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之後,逐漸加大運動量。運動結束時做些放鬆調整活動,如慢走幾步、揉揉腿、做幾次深呼吸等。
運動5注意
着裝要舒適
運動服裝以棉織品最好,款式愈寬鬆,散熱性能就愈好。同時運動時衣服不宜過露。最高氣溫接近或超過37℃時,赤膊或露背不但不能散熱,反而皮膚會從外界環境中吸收熱量,因而夏季赤膊或露背會感覺更熱,而且強烈的紫外線直接照射在皮膚上,還會引起皮膚曬傷。
補水要科學
運動前10~15分鐘,要喝450~600毫升的水,運動時每10~15分鐘,要喝150~240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動後也應該及時補水,但是不要一次喝個夠,而是要“多次少飲”。如果喝水過猛,會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等症狀,應該在劇烈運動後間隔幾分鐘再適當地補充水分。另外需注意運動後不宜補充純水,因爲純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質等。人在高溫下進行劇烈運動時,身體大量出汗,造成機體裏水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分,血液中的氯化鈉濃度就會降低,肌肉興奮性增高,易引起肌肉痙攣和疼痛。溫的淡鹽水是運動後最好的飲料,也可選擇低糖含鹽飲料或運動飲料。
切忌運動後大量喝冷飲料
運動後全身血液進行了重新分配,大量血液涌向肌肉和體表供應運動之需,而消化器官則相對血液較少。若此時大量飲用冰凍飲料,由於溫度過低,強烈刺激處於暫時缺血狀態的胃,可損傷其生理功能,輕者出現食慾減退,重者導致急性胃炎,並進一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。其實,運動後喝溫熱飲料最適宜。實驗證明,25~30℃的飲料,能較快地被胃吸收。
降溫要合理
運動後降溫不宜過快。剛鍛鍊完大汗淋漓時,到風扇前揭開衣服猛吹,或在過冷的空調下直吹,以及擰開水龍頭,讓冷水直衝身體,實現“快速降溫”,是好多人認爲很爽的做法。殊不知,這種“快速冷卻”的方式,常常會快活一時,難受幾天。運動後毛孔處於擴大狀態,突然的冷刺激,可使毛孔迅速縮小,這對身體極其不利,容易受寒邪的侵擾,甚至引起各種疾病。正確的作法是用毛巾擦乾汗水,在陰涼處休息進行緩慢降溫。
飲食要補鹼
運動時汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身痠痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外,由於體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的鹼貯備下降,易引發血液的酸鹼平衡失調,爲了維持正常的酸鹼度,必須增加血液的鹼貯備,因此暑天進行運動需多吃些鹼性食品。而鹼性食品以水果爲主,西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。
推薦項目:游泳
特點
①游泳能提高人呼吸系統的功能。由於水的密度比空氣的密度大,人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。爲了克服這種壓力,呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了,肺活量就會增大,能夠充分吸入氧氣,呼出二氧化碳,使體內組織細胞新陳代謝旺盛,對防治慢性氣管炎,改善肺氣腫有較好效果。
②提高心血管系統功能。水溫比體溫低,水的導熱性是空氣的26倍,人接觸水時常常引起末梢血管收縮,繼而發生適應性的擴張。這些因素,能大大增強心臟的功能,減少代謝廢物在血管壁上的沉着。
③游泳能使大腦皮層的興奮性增高,指揮功能增強,工作後若能游泳片刻,不管是誰,皆會感到精神振奮,疲勞消失,周身輕快。尤其對中老年人來說,常參加游泳,可使脂肪類物質較好地代謝,避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖。
注意事項游泳應在飯後1小時進行,因爲飽食時胃部受水的壓力作用,易引起疼痛與嘔吐;游泳前還必須充分做好準備活動,以避免發生抽筋和感冒。在下水時,不要猛一下跳進水裏,應先在水淺的地方用水洗洗臉、洗洗上肢、搓搓胸腹,使身體充分適應時,再到水深的地方游泳。若水灌進耳朵裏出不來,可採用側頭低耳跳躍法。游泳後必須用清潔的水徹底沖洗一下身體,爲了預防眼病,最好滴一些抗菌類的眼藥水。
健身房夏天開空調嗎 健身房夏天要不要開空調
郭沫若的健身方法
“賴牀族”的健身方法
夏天最好的美白方法
普拉提的健身方法
夏天減肥最有效方法 健康科學瘦身不反彈
沙灘健身有哪些健身方法
夏季保健 夏季保健有什麼方法
夏天預防腎結石的方法
做家務的健身方法
夏天最有效的美白方法
節假日健身瘦身的方法
夏天中暑解暑的方法
怎麼在健身房健身方法
辦公室的健身方法
夏天這樣喝水更保健身體
電腦族的健身方法
健腹輪的7種健身方法
夏天西瓜皮的10種健康吃法
夏至保健的方法有哪些
怎麼用方凳健身的方法
夏季怎麼健康保健方法
夏季不同天氣的養生保健方法
健身常識 17種健身正確的方法
上班族的健身方法
哪些隱形健身操健身方法
居家健身:家務健身方法
健身方法 最簡單的健身方法最佳健身方法健身瘦身方法健身減肥方法
夏季戶外健身方法
怎麼用健身球健身方法
夏天出汗現象看身體健康
上班族健身的方法
上下班健身的方法