健康從早餐開始 營養早餐有5個標準
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營養早餐必須包含澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據這5方面內容,營養專家範志紅設計了一個營養早餐的評分標準,滿分爲100分,及格分數爲60分,趕快給你的早餐營養打個分吧。
1、早餐中有澱粉類主食,總量吃到50克以上,得20分,其中1/3是雜糧或薯類,加10分。
澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如麪包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含澱粉的豆類,如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含澱粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可轉化爲葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。無論是麪包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。
2、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克,一杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃一種得15分,吃兩種及以上,得30分。
食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例,關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此,早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能爲機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如麪包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。
3、早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;兩種食物都有,得20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜,其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麪包裏夾幾片生菜、黃瓜,煮麪時加些青菜,或把水果洗淨帶在路上吃,都是簡單易行的方法。
4、早餐有松子、杏仁等堅果,得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物,得15分;兩者都有,得20分。
如果想讓早餐達到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量,還能預防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質,有利於心臟健康。
5、使用油炸的烹調方式,請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏製的烹飪方法,扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏製的食品,那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,容易導致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏製的食物,尤其是肉類,比如培根、薰腸等,可能會產生致癌物。因此爲了保證食物營養,最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
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