運動減肥期間要怎麼飲食
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運動減肥是一項長期的過程,而且必須要控制好飲食。有些人選擇節食,這是錯誤的做法,過度節食還可能導致厭食症,危害減肥者的健康。那麼,運動期間要怎麼飲食呢?
一、細嚼慢嚥,每餐7分飽
雖然我們不鼓勵餓肚子減肥,不過多餘的食物攝入最終都會轉化爲能量儲存,所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢嚥,放慢吃飯的速度,這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎嚥,當大腦發出停止進食信號時,往往已經吃了過多的食物。細嚼慢嚥還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食慾望不強烈的時候,及時放下筷子,離開餐桌,每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。
二、會吃主食、粗細搭配
每天粗雜糧和薯類佔比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣,但是粗雜糧膳食纖維高,消化慢,不容易讓人產生飢餓感,而且礦物質和維生素供應更充足,很多營養素對減肥十分關鍵,多吃粗雜糧還能調理脾胃,讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入,但是主食是人體能量的主要來源,所以不可減少過多,20%左右即可。
三、吃足肉,撿瘦肉
運動減肥是爲了減掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白質組成,而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應,因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。拋棄肥肉和肉皮,這些是脂肪含量極高的部分。配合運動,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆製品。瘦肉裏的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤,豆製品裏的植物雌激素還能延緩更年期的到來和症狀。
四、多吃蔬菜和水果
運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果,其中蔬菜不低於500g,水果不低於400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源,而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感,且能量極低。
五、清淡烹調、多樣化飲食
高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔,降低身體代謝,增加脂肪,尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量,糖分進入人體也會轉化爲能量,高鹽導致心腦血管疾病,而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜,配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要儘量清淡,不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含營養物質不同,因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少於15種,儘量20種以上,多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。
六、少食多餐,提高基礎代謝率
和大家設想的不同,減肥期間不但不用減少餐次,反而要增加餐次。最好採取3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐,晚上有較多運動的時候可以再增加一餐)的飲食方式,每餐間隔不超過4小時,這樣以減少飢餓感,避免正餐吃的過多,還可以提高新陳代謝率。
七、早餐吃飽,晚餐吃少
早餐儘量吃飽、吃好、吃早,經過一夜酣睡,人體代謝速度降低,早餐是身體恢復代謝速度的信號,增加代謝纔是我們成功減肥的終極武器。喜歡的高能量食品如堅果、奶酪都可以放在早餐,讓身體有足夠的時間消化和消耗。
午餐要儘量做到種類齊全,尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。運動減肥期儘量把晚餐安排在7:00之前,最晚不超過8:00。超過7:00後主食減半,8:00可以後取消主食,用酸奶+水果供應部分碳水化合物。如果由於上班時間晚餐時間無法提前,就在下班後及時吃些主食類食物,回家後只吃蔬菜和水果。
晚餐適量攝入豆製品或少量肉類,可以提高整個飲食蛋白質的吸收水平,有利於減脂增肌。如果是下午或傍晚運動,晚餐的蛋白質可以適當增加。
飯後不要立即坐、躺,留30分鐘時間站立、活動,通過刷碗、拖地等家務或帶孩子散步增加運動。尤其是晚餐後運動非常利於體重減輕。稍微帶些飢餓感入睡,第二天早起都會感覺腰腹明顯變小。
八、大量喝水,每天2500ml
由於粗雜糧和蔬果攝入充足,這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝,有助於燃燒熱量;促進腸胃蠕動,幫助排毒排便。運動減肥期間每日飲水量不低於2500ml。
九、每天喝奶,酸奶最佳
奶製品提供充足的鈣質和優質蛋白質,充足的鈣可以促進脂肪的分解,也可以保證身體的挺拔優美。每天保證300~500ml的飲奶十分必要。酸奶酸甜可口,所含的益生菌還能幫助調節腸胃,延緩衰老,每天可以喝200~300ml。
十、嚴格控制堅果
堅果營養豐富,富含不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質,不過脂肪含量很高,在40%左右,因此每天堅果攝入量在15g左右即可。
十一、拒絕高熱量零食
舉個例子來說,一塊Q蒂小蛋糕,每塊125kc,差不多等於25分鐘的鄭多燕消耗的能量,而一包鹹味蘇打餅乾100g,能量是491kc,需要走15000步左右才能消耗掉。這麼高的能量你還敢吃嗎?選擇零食的時候一定要記得先看食品標籤,然後轉化爲需要多付出的辛勤汗水或長出來的贅肉,打消自己進食的念頭。如果感覺飢餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作爲健康零食。
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