健身如何正確補充營養
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在這個以瘦爲美的時代,每個人都想擁有完美身材,有的人選擇節食,有的人選擇健身,但是健身很多人也存在很多誤區,今天小編給大家分析一下健身中的誤區,以及如何在健身的過程中,合理補充能量!
建身補充蛋白質的誤區?
健身誤區一:補充蛋白質
要使肌肉發達,必須讓肌肉發揮應有的作用,就是讓肌肉儘可能消耗能量,能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結實併產生新的纖維。爲了做到這一點,肌肉需要糖類作燃料,而不是蛋白質。過多的蛋白質在體內無法貯藏,就會被分解,產生副產品——尿素。尿素必須經血液過濾後再經過腎臟排出體外。因此,過多的蛋白質無形中加重了腎臟的負擔。同時,由於尿液排量增加,使身體大量失水,有可能發生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話,就會導致便祕、疲倦,使運動的水平下降,甚至可能發生休克。此外,過多的蛋白質會增加血液的酸性,引起不適和疲倦。
健身誤區二:攝取單糖食物
從事耐力運動的人,若想從高糖食物中得到真正的好處,應當攝取複合糖類,如豆類、麪包、麥粥、米飯等,這些食物可以在體內慢慢氧化,給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物,雖然會使血糖立即升高併產生能量,但過後會造成血糖急劇下降,使運動員缺乏能源而失去活力。
健身三:消耗體內脂肪要快速運動
運動消耗體內脂肪的方式,是靠原來貯藏的脂肪爲原料的,而要使這些脂肪達到理想的燃燒效果,每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的65%—70%,通常運動的時間越長、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,運動30分鐘,能利用35%的脂肪燃料;40分鐘,即可利用50%以上,而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質;快跑消耗的幾乎全部是糖類,只消耗少數脂肪。
健身科學搭配飲食
1、您的運動少於一個小時
對於少於一個小時的體力活動,需要每15分鐘喝150到300毫升水。
如果能夠均衡日常三餐或四餐,那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。
即使是浸泡在水中,比如游泳運動,身體仍會損失水分。
2、您的運動持續一到三個小時
對於中等時間的運動,最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。
因此選擇甜的飲料,摻水的果汁、香茶,可以爲運動補糖的飲料,或者就喝水。
柳橙牛乳汁
用料:柳橙1/2個、牛乳140cc、綠豌豆60~70g、蜂蜜適量。
做法:柳橙切小塊與牛乳、綠豌豆、蜂蜜一起打汁即可。
Tips:此果汁含豐富的維生素與鈣質,幫助人體消化吸收蛋白質,是運動後的好飲料。
但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品:如“果醬”夾心餅乾,香料蜜糖麪包,水果乾,穀物營養棒,果凍。
3、您的運動超過三個小時
如果您的運動超過三個小時,那您必須事先準備好水,至少保證每小時半升。
運動前的那一餐應易於消化,比如不加黃油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金槍魚醬沙拉。
金槍魚魚子醬沙拉
主料:時令蔬菜(例如生菜、胡蘿蔔等)適量、明太魚子醬1~2勺、鱈魚子醬1~2勺、金槍魚罐頭1~2勺、千島沙拉醬適量。
做法:將蔬菜洗淨,切成小段,放入盤中放入明太魚子醬、鱈魚子醬、金槍魚,加入千島沙拉醬,攪拌均勻,美味完成!健康又好吃!
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