做什麼樣的運動對身體最好
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有氧無氧對對碰 什麼樣的養生運動最好
有氧運動:也稱有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,機體以耗氧的氧化供能爲主。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。它的特點是運動強度較小,持續時間較長,能增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,消耗體內脂肪,是健身運動的基本方法。涵蓋快走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等較舒緩的運動方式。
無氧運動:在運動過程中,由於運動劇烈,運動中所需要的氧不能滿足機體的需要,這時機體會通過無氧酵解的方式來應對能量供應的不足,因此會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,甚至造成肌肉、關節痠痛。它的特點是運動強度大,持續時間短,屬於劇烈的競技運動,不常用作健身保健運動。涵蓋賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等較激烈的運動方式。
選擇有氧的三大理由
首先,有氧運動運動量較小,是增進身體健康的首選。俗話說,“生命在於運動”,有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣,促進組織新陳代謝,使機體營養物質充足,增強肌肉力量和耐力、身體免疫力。同時大肌肉羣持續地做有韻律、有節奏的運動,既鍛鍊了肌肉,又帶動人體循環系統加強運作,能明顯改善心臟的營養和脂質代謝,從而增強了心肺功能,使心肺耐力得到鍛鍊,因此,有益於身體健康。
其次:有氧運動的運動時間較長,有脂,塑造美好形體,各種有氧運動需要消耗體內的熱量,燃燒體內脂肪,運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪,可以降低體內脂肪百分比。同時在運動過程中,肌肉得到很好的鍛鍊,身體的柔韌度也得到很好的增強,最終這到減肥塑身的目的。
最後是緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調節方式,它可以通過機體神經系統興奮性的轉移和調節,緩解精神壓力,起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。
有氧運動的四項指標
1、應在充分的環境下進行,一般選擇地面廣闊、平坦,空氣清新、流通、無污染氣體的場所。最佳鍛鍊時間爲早上6-7點之後及下午3-4點兩個時間段,凌晨5點前及晚上10點後因屬於植物廢氣排放階段,空氣中氧含量低,故不適合進行有氧運動。
2、堅持每週3-5次,並持續一段時間,每次運動不少於30分鐘。但需注意循序漸進原則,運動強度應從低向中等強度逐漸過渡,持續時間應逐漸加長,運動次數由少增多,視個人體質情況及可適應範圍而定。
3、運動結束即刻的心率不應超過日常心率的170-180%,以自覺有輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗爲佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。
4、運動過後的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺,休息後很快會消失,這是正常現象。如果症狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果,下次運動時可就要減量了。
有氧運動注意事項
1、在進行有氧運動前,最好提前一個小時吃一些食物,並連行熱身,做一些伸展運動,活動一下關節韌帶,伸拉四肢、腰背肌肉,這些都是準備活動,然後逐漸進入適當強度的運動狀態,不要太急着進入強度較大的運動中,以免發生抽筋等事故。
2、在有氧運動中要注意動作的緩衝以及呼吸的配合,運動不要過量,使身體得到一種比較良好的鍛鍊。運動結束後也不要急着休息,還需要做一些伸展運動,使身體逐漸放鬆。
3、患過心肌梗死或慢性心力衰竭的病人,應首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩定後,由醫生對病情評估,再製訂合適的運動方案。高血壓患者應在充分控制血壓後再開始有氧代謝運動。此外,發熱時也不要做有氧運動。
4、注意飲食配合。人每天攝入的飲食中,各營養要索的科學比例應該如下:碳水化合物佔50-55%,蛋白質佔20%,精肪佔25-30%,人體每天所需的水分大約是2000毫升,在運動過程中,最好每隔15-20分鐘注意適當補充—些水分。
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