倫敦奧運期間如何健身
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國際奧委會終身名譽主席薩馬蘭奇先生曾說過一句名言“快樂地運動快樂地生活”。如今,奧運會將要在倫敦開幕,體育健兒爭金奪銀的同時,也激發了國人的運動熱潮。事實上,競技體育和大衆體育一樣,本質都是快樂。運動就是一場遊戲,運動場就是一個遊樂場。本報蒐羅大衆熟知、趣味性強的運動項目,讓我們運動起來,讓每一個普通人都能享受健身的快樂。
1
抖空竹——— 健腦活血祛疼痛
老年人蔘與指數 ★★★★★
趣味指數 ★★★★
健康效應:對眼、腦、肢體的協調有很好的促進作用,還可以鍛鍊身體的靈活性。抖空竹的動作要舒展到位,可以使人體各部位的肌肉進行週期性的收縮與舒張,從而加強血液循環。抖空竹會使參與者心情舒暢,呼吸自然,進而改善心肺功能,促進人體各器官組織的供血、供氧,可使高血壓、動脈硬化等得到緩解。除此之外,抖空竹還可防治關節病,預防和改善腰腿痛,有效預防肩周炎。已患肩周炎者經常抖空竹,可使軟組織粘連剝離,肩關節疼痛慢慢消失。
基本動作:雙手各拿兩根兩尺長的小竹棍,頂端由一根長約五尺的棉線繩相連,繞線軸一圈或兩圈,一手提一手送,不斷抖動,加速旋轉時,便發出鳴聲。抖動時姿勢多變,繩索翻花,表演出串繞、掄高、對扔、過橋等動作。
運動時間:一次10~20分鐘,最好少量多次運動。
運動器具:空竹,以竹木爲材料製成,中空,因而得名。也有用壺蓋、酒瓶等器具代替空竹的。空竹價錢一般在30元左右。
易傷部位:腿部肌肉、腰胯
溫馨提示:空竹旋轉起來速度快、力量大,加之初學者基本要領掌握不好,有可能失手或是發生意外碰傷,不可偏片追求高難動作。由於抖空竹具有很強的觀賞性,往往吸引不少觀衆,要注意周圍人員
2
跳繩 ——— 減肥降脂提耐力
老年人蔘與指數 ★★
趣味指數 ★★★
健康效應:跳繩對心臟機能有良好的促進作用,可讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統保持強壯和健康。減肥作用顯著,可以結實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多餘脂肪,使動作敏捷,穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。跳繩能增進人體器官發育,有益於身心健康,強身健體,開發智力,豐富生活,提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激,會大大增強腦細胞的活力,提高思維和想象力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
基本動作:眼向前望,腰背要伸直沉肘、手臂與手肘約呈90度角爲基本,腳尖或前腳掌有節奏地踏地跳。
運動時間:與跳繩速度有關,一次5~10分鐘,連續多次運動。
運動器具:跳繩一根,一般10元左右。也可用橡皮繩、塑料繩代替,但要注意跳繩重量。
易傷部位:肩膀、手臂、手腕、腳踝
溫馨提示:跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩後,速度由慢到快、循序漸進。起跳和落地是前腳掌的“任務”,因爲腳後跟着地,時間長了會產生很多隱患——— 大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時,膝蓋應微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的衝撞。跳繩的時間一般不受限制,不過要避開飯前和飯後半小時之內。
3
轉呼啦圈 ——— 排毒瘦身塑腰腹
老年人蔘與指數 ★
趣味指數 ★★★★
健康效應:熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發展,能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段,使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好地輔助瘦身且積極幫助清除體內的垃圾。
基本動作:練習者通過四肢或身體其他部位繞環運動,使呼啦圈繞身體旋轉。
運動時間:一次鍛鍊時間與自身體力、鍛鍊預期相關,量力而行
運動器具:呼啦圈由塑料或橡膠製成,其規格、重量沒有嚴格的規定,價格在10元~30元不等。
易傷部位:韌帶
溫馨提示:因搖呼啦圈靠腰部用力,充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位,堅持運動可收緊腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人,是不適宜此項運動的。另外,在搖呼啦圈之前,應當先做一些伸展運動,伸展韌帶,避免扭傷。
4
放風箏 ——— 修身養性益延年
老年人蔘與指數★★★★★
趣味指數 ★★★★★
健康效應:中國有句古話:“鳶者長壽”。意思就是說,經常放風箏的人壽命長。當人們眺望自己的風箏搖曳萬里晴空時,專注、欣慰、恬靜,這種精神狀態強化了高級神經活動的調節功能,促進了機體組織、臟器生理功能的調整和健全。雙目凝視於藍天白雲之上的飛鳶,榮辱皆忘,雜念俱無,符合傳統醫學的修身養性之道。
基本動作:放風箏的時候,一般是一抽一放。抽的時候,因爲風箏提線一般放在風箏面靠上的位置,加大牽引力可以控制風箏角度變小,上揚力增加,風箏穩步上升;放的時候,即平衡的風箏牽引力變小,在風力和揚力的合力作用下,風箏會飛高飛遠,但是必須很快又抽,以再次保持風箏的角度穩定。風力正盛的時候可以多放線,當風力稍有下降,就收一些線。
運動時間:運動強度不高,與心情有關,若心情愉快可放1~2小時。
運動器具:風箏,可自己用紙、竹籤製作,也可購買,價格在幾元到數百元不等。
易傷部位:一般不會受傷
溫馨提示:放風箏首先要選擇好天氣,3~4級風的晴天爲最適宜的氣候,切記不要到高壓電線下面和馬路上去放,防止出現觸電、交通事故。#p#副標題#e#
5
踢毽子 ——— 提神醒腦助平衡
老年人蔘與指數 ★★★★
趣味指數 ★★★
健康效應:踢毽子時,單腿站立,是對人的平穩能力的鍛鍊。一隻腳用腳內側、腳外側、腳背踢毽子,可鍛鍊踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。踢毽子時,需要眼腿高度配合,對神經系統指揮能力有極好的鍛鍊。踢毽子者呼吸加深加快,血液循環加強,促進了新陳代謝。
基本動作:踢毽子包括起毽、停毽、圈毽、過毽、跳打毽、穿毽六個基本招式,踢毽要“穩如磐石,動如脫兔”,做到身體平直,不要彎曲。
運動時間:健康人每次10~15分鐘,連續多次運動爲益。
運動器具:毽子,可自制作也可購買,價格一般在3元以下。
易傷部位:腿部肌肉、韌帶
溫馨提示:飯後不可馬上踢毽子,否則容易造成腸胃不舒服;踢毽前要做好熱身運動,可減少肌肉、韌帶拉傷的機率,預防運動後的肌肉痠痛;踢毽後必須馬上把汗擦乾,換上乾淨清爽的衣服,以免着涼感冒。
6
繩球 ——— 拍打穴位護頸肩
老年人蔘與指數 ★★★★
趣味指數 ★★★
健康效應:繩球又稱健身球,它是一種新型的健身器械。練習者手持握環,通過繩子另一端的彈力球拍打身體各部位的穴位,配合全身運動來達到健身減肥的目的。一般使用繩球時,都會配合部分舞蹈跳躍動作,活動量較大,因此減肥健身的效果比較明顯,特別是適於患有頸椎疾病和肩周炎的人羣。
基本動作:手持握環,通過繩子另一端的彈力球拍打身體各穴位。
運動時間:與選用音樂長短有關,一般20~40分鐘。
運動器具:繩球,可團體購買,價格在20~30元。
易傷部位:踝關節、腿部肌肉
溫馨提示:由於繩球的運動過程較爲激烈,身體不適或生病的老人應該量力而行,注意適度運動。
7
門球 ——— 增加骨鈣強腰肌
老年人蔘與指數 ★★★
趣味指數 ★★★★★
健康效應:運動量雖小也可增加骨鈣含量,長期參加效果更明顯;門球運動的技巧性、羣體性,促使腦體並用,有效地延緩大腦細胞衰老;打門球可使全身各部的肌肉、器官得到適當鍛鍊;參加門球運動過程中,都須彎腰屈背,這點和其他的球類運動是不同的,這樣的彎腰屈背動作重複多次,可加強腰肌的鍛鍊,時間久了就可達到防治腰肌勞損的良好效果。在戶外參加門球運動,有更多的機會接受負離子的沐浴,這對某些疾病有着治療和輔助治療的作用。
基本動作:利用門球杆撞擊門球,依次使球通過球門,撞擊終點柱,完成比賽。
運動時間:與是否正規比賽有關,一般30~60分鐘爲宜。
運動器具:門球、門球杆、門球場。球杆價格在120~180元,各地老年人活動中心有免費門球場。
易傷部位:腰部肌肉、膝蓋
溫馨提示:明確打球的目的,爲健康只圖身心爽,求友愛不計球勝負;血壓過高或患嚴重疾病者忌打;過度疲倦或精神憂鬱時忌打;陽光過暴或天氣過冷時忌打。
8
太極拳 ——— 心靜體鬆通經絡
老年人蔘與指數 ★★★★★
趣味指數 ★★
健康效應:打太極拳要求鬆靜自然,這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時,打拳可以活躍情緒,對大腦起調節作用,而且打得越是熟練,越要“先在心,後在身”,專心於引導動作。這樣長期堅持,會使大腦功能得到恢復和改善,消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”,有意地運用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過打太極,可使年老體弱的人經絡舒暢,新陳代謝旺盛,體質、機能得到增強。太極拳對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。
基本動作:太極拳以“捋、擠、按、採、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等爲基本方法。動作徐緩舒暢,要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間,有飄然騰雲之意境。
運動時間:最好是每日早、晚各練1次,每次5~20分鐘。
易傷部位:膝蓋
溫馨提示:初學者練完太極拳,往往會感到兩腿痠痛,堅持練下去,就會消失。一般健康人可以連續打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據自己的身體情況,可以單練一組或幾組;也可專練一兩個式子。
9
慢跑 ——— 鍛鍊心肺穩血壓
老年人適宜指數 ★★★★
趣味指數 ★
健康效應:慢跑可加強和改善心臟的泵功能,提高心肌的興奮性,並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環,增加冠脈血流,可防止或減少心絞痛發作,對防治冠心病有較好的作用;能改善大腦皮質功能,調節皮質和內臟的聯繫,改善各系統器官的協調性,調節血管收縮、舒張功能,使血管彈性增加,有利於血壓的穩定,患有高血壓者可促使血壓逐漸下降;慢跑可使肺活量明顯增加,有效地阻止肺組織彈性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可改善脂肪代謝,降低血中三酰甘油和膽固醇的含量,並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退,故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
運動技巧:跑步時腳步要輕快,雙臂擺動自然,要用鼻子吸氣,用嘴呼氣,呼吸要深長、細緩有節奏,慢跑速度爲每分鐘120米~130米。
運動時間:初次鍛鍊時,可慢跑5~10分鐘,逐步適應後可增至15~20分鐘。最好是每日堅持鍛鍊1次,有困難者每週至少鍛鍊3次,每次逐漸增加到30~40分鐘。
易傷部位:腳踝
溫馨提示:慢跑結束後不宜馬上停下來,而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動,逐漸恢復到安靜狀態。對於體質較差或以前缺乏鍛鍊的老年人,可先採取走、跑交替的方式,待逐漸適應後再行全程慢跑。如遇大霧天氣最好不外出滿跑。
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