適合脂肪肝患者的運動項目
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脂肪肝:是指由於各種原因引起的肝細胞內脂肪堆積過多的病變。正常人的肝內總脂肪量,約佔肝重的5%,內含磷脂、甘油三酯、脂酸、膽固醇及膽固醇脂。脂肪量超過5%爲輕度脂肪肝,超過10%爲中度脂肪肝,超過25%爲重度脂肪肝。當肝內總脂肪量超過30%時,用B超才能檢查出來,被B超檢查確診爲“脂肪肝”。而脂肪肝患者,總脂量可達40%-50%,有些達60%以上,主要是甘油三酯及脂酸,而磷脂、膽固醇及膽固醇脂只少量增加。一般而言,脂肪肝屬可逆性疾病,早期診斷並及時治療常可恢復正常。
根據運動時人體物質代謝的方式,可以把運動分爲有氧運動和無氧運動兩大類。當運動強度不大,氧供充足時,糖元的分解以有氧分解爲主,其代謝產物是CO2和H2O,當運動強度較大而氧供相對不足時以無氧代謝爲主,無氧代謝造成乳酸堆積,使較大強度的運動不能持續進行(如短時間、大強度的短跑即是無氧運動方式)。因此,所謂有氧運動是指人體運動時吸入的氧氣供應充足,夠運動時的消耗所需。這種運動的強度相當於最大吸氧量的50%-70%(50%-70% VO2max )或運動心率相當於最大心率的70%-80%(70%-80%HRmax)。
有氧運動是一種持續5分鐘以上尚有餘力的運動,這種運動強度的運動,刺激各種生理功能惰性逐漸被克服,呼吸、循環系統功能提高,體質、體能增強,人體需氧量與吸氧量之間達到動態平衡,體內不發生乳酸堆積,心率、心輸出量和肺通氣量等保持穩定狀態,因而持續運動時間長、安全性高,脂肪消耗多,提高攝氧量和無氧性作業閾值,改善有氧運動能力。在系統鍛鍊後再作同樣的定量運動,可見運動時的心率、血壓等對運動的反應降低,耗氧量減少,說明系統鍛鍊後能量代謝節約化,其結果降低了運動時心血管負荷,改善了活動能力。
脂肪肝的運動康復:非酒精性脂肪肝患者的運動項目應以低強度、長時間的有氧運動爲主。以有氧代謝爲特徵的動力性活動對脂肪肝患者降脂減肥、促進肝內脂肪消退的效果較好。因此根據各自條件選擇適合自己的運動項目:
1、 散步減肥法:
A、 普通散步法:用慢速和中速行走,每次30-60分鐘,每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。
B、 快速步行法(推薦!):每小時步行5-7公里,每次鍛鍊30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下。
C、 定量步行法:包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘,再在平地上行走15分鐘。
D、 擺臂散步法:散步時兩臂有節奏地向前後襬動,可增進肩帶胸廓的活動,適用於有呼吸系統疾病的人。
E、 摩腹散步法:一邊散步,一邊按摩腹部,這同時對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
2、 太極拳減肥:對於年齡高的患者,採取這類方法相對安全、簡便。但時間要長,太極拳的強度相對較小,因此需持續較長時間。
3、 游泳:⑴ 游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力,在水裏走走都費力,再遊游水,肯定消耗較多的熱量。同時,水的導熱性大於空氣24倍,水溫一般低於氣溫,這也有利於散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多,故減肥效果更爲明顯。
⑵ 可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時,因肥胖者體重大,使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕鬆許多,關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。
有氧運動:跑步,騎自行車,跳繩、有氧操等耐力性運動項目。
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