7種失眠問題的解決之道
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第一,無法入睡。
費利斯·齊建議,這時不要躺在牀上,要起來乾點什麼。因爲躺在牀上就像到了刑訊室,使睡眠衝動大大降低。如果出現焦慮情緒,把燈光調暗,然後下牀,閉上眼睛聽音樂,待昏昏欲睡之際,回到牀上就能睡着了。另外,要減少咖啡因、酒精的攝入,避免看電視、玩電腦等活動。
第二,半夜驚醒。
此時不要開燈,也不要醒了就去衛生間。睡眠專家邁克爾·布魯斯說,開燈會告訴大腦現在是清晨了,影響大腦分泌褪黑素,讓你更難入睡。他建議從300倒數,隔三個數數一次,能幫助快速入眠。另外,如果起牀前一個小時醒來,不妨乾脆起牀。
第三,憋尿。
晚上八點半以後不要喝水。如果擔心夜間口渴,可以在牀邊放一小杯水。如果男性夜間經常覺得膀胱憋得慌,就需要去醫院檢查前列腺。
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第四,經前綜合徵或絕經期導致失眠。
婦產科專家麗貝卡·布斯說,女性激素分泌水平波動或減少容易讓人失眠。她建議服用褪黑素3—5毫克;少吃米飯、饅頭等主食,以保證胰島素處於較低水平;或者練習瑜伽,都會使激素分泌得到抑制。
第五,服藥。
大約有1000種藥物,包括抗抑鬱劑、咳嗽和感冒藥以及他汀類藥物會讓你興奮。可將這些藥物放在早上服用,或者諮詢醫生能否減少服用劑量。
第六,週日失眠。
很多人是因爲焦慮,不過有的人則是因爲週五和週六熬夜太晚。如果就寢時間比平時晚45分鐘到1個小時,失眠就會減輕。
第七,晚睡。
如果你習慣於晚睡,不要試圖改變。美國費城兒童醫院睡眠紊亂治療中心主任喬迪·明德爾建議,週末以及其他時間就寢時間不要很隨意,那樣一來按規律睡覺就很困難。另外,早上起來最好先看到強光,這樣會使體內生物鐘適應較早的作息規律。
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