成為健碩猛男的4個鍛鍊方法
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一、寬握下拉動作要領:
坐在拉力器下拉機的座位上,把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直,握住頭部上方的T型杆,握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點,充分收緊背部肌肉。然後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。
注意事項:
在下拉過程中,上半身不要過於後仰。二、引體向上
動作要領:
兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
注意事項:
上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。三、硬拉
動作要領:
雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬於肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝,緩慢下降還原。
注意事項:
徒手或用輕重量做若干次,慢慢體會,直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸,槓鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀幹)。重力離開軀幹就會失去控制與平衡,出現含胸、弓腰,甚至造成腰椎損傷。四、槓鈴划船
動作要領:
吸氣,直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端; 以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;繼續以背闊肌之力,將橫槓提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
注意事項:
1、上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背鬆腰。
2、槓鈴上提路線不是垂直的。
3、提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位,然後再垂直放下。
小結:
以上四個動作針對的部位都不相同,其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個動作選擇的重量根據自身情況而定,一般12-15次為一組,做3-5組,組與組之間休息1-2分鐘。最後提醒大家注意放鬆肌肉。男性鍛鍊腰力的九大方法
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