六個鍛鍊男人腰部肌肉的方法
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腰作為核心部位,連線人體上半身和下半身的橋樑,是重中之重,只有核心部位足夠強壯發達,才能讓身體其它部位快速發達起來。那麼如何鍛鍊腰部肌肉?鍛鍊腰部肌肉的方法有哪些?
背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部,不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢,整個人也會顯得高很多。作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人,不僅需要廣闊的胸襟,更需要堅實的腰板。下面小編就為你介紹幾個鍛鍊男人腰部肌肉的方法,想學的不妨看看吧。
如何鍛鍊腰部肌肉
一、交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次,教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位,像現在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回覆到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要後突,後腰要下塌,感覺後面有把椅子,身體向下坐。下蹲時吸氣,回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組,做3組即可。為了達到鍛鍊效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
二、坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度,這樣才能保證練習部位不至於偏差。“划船”時,背部要保持正直,肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣,後拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組,做3組即可。
如果練習者感覺在後拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛鍊姿勢正確。否則,練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。
三、平躺法
平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。
四、牆上天使
找一面平整的牆壁,雙腳離開牆面一定距離自然分開站立,背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整,關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面,下顎微收。雙臂展開貼住牆面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運動時,轉動肩關節與肘關節,使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組,做3組即可。
練習者在鍛鍊過程中肩膀要保持水平,不能聳起;後腦要貼住牆面,不要低頭,動作要緩慢,才能達到更好的鍛鍊效果。
五、站立法
站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然後伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重複8~12次。
六、墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬,手臂和腿儘量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復位。換一側,抬起左臂的同時右腿向上抬,手臂和腿儘量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組,做3組即可。
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