4個簡單動作輕鬆提臀
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提臀動作1、提臀打圈
跪在地板上,雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方,與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方,與臀部同寬;
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方),伸直腳尖;
向後伸直左腿,直至膝部與臀部等高。呼氣時,繼續慢慢抬高腿部,舉腿50次,注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣,50次抬腿完成後,按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹,腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時,在最高點收緊臀大肌。
然後換到另一條腿做同樣動作。
提臀動作2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十於胸前;
視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現在位於大腿內側,臀部低於膝蓋;
堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回覆起始姿勢,站起後收緊臀部;
堅持20次。負重越大,動作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問題,一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
提臀動作3、側抬腿
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側,與臀部保持一條直線;
輕輕圍繞尾骨。呼氣時,把右腿抬高(仍在右側),堅持兩秒;
然後吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;
做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
提臀動作4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上;
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;
左腿抬起向天,這樣只有一隻腳放在椅子上;
呼氣時,提起屁股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然後慢慢放下;
如果有背部問題,不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上,雙腿同時作這個動作。
軀幹全程參與動作;重複15-25次,以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
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