飲食與運動讓你擁有完美的身材
本文已影響2.06W人
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《怎樣改變體形》 格萊格・加菲爾德
許多人剛一減肥時雄心萬丈,恨不能三五天就能減掉個20-30斤,一旦達不到預期的目的便灰心喪氣,於是便破罐子破摔,就這樣體重也就隨著雄心大志波浪型運動。其實每週減肥半公斤是專家們認為的最安全、最有效的減肥方法。美國體形專家格萊格・加菲爾德在一本名為《怎樣改變體形》的書中列舉了許多減肥的訣竅,他認為在減肥時每個細節都很重要。而這些細節就是讓你每週減輕半公斤的關鍵。作者推薦了45項減肥中的一些容易被忽略的細枝末節,其中前20項是關於調整飲食結構的,後25項是有關健身運動的。
1.多菜少肉:如果你已經開始用瘦肉做菜,那麼,在做肉餅時最好把肉量減少一半,並加些蔬菜。這樣不但可以增加纖維素,脂肪也明顯減少了。
2.吃過東西再運動:最好把這個次序顛倒過來。食物所產生的熱效應會使代謝率加速,從而是運動造成的高代謝率更高。
3.變化宜多:食品的種類和花色宜多,這樣才能保持均衡飲食。
4.多嚐嚐植物蛋白:很多肥胖的人都不敢吃肉,但千萬不要連維持體質的蛋白質也摒棄。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白質,同量的青豌豆所含的蛋白質相當於1只雞蛋。
5.檢查計劃,做筆記:列出幾種最有效的節食戰略(如只吃低脂肪食物,限制進食等),每個月檢查一次,因為訂計劃容易,付諸實踐比較難,但如能按時檢查,就比較容易達到目標。
6.留意菜的配料:吃炸薯條油太多,烤土豆加黃油也不好,最好是改用辣椒醬或者是煮湯。
7.控制饞欲:控制饞欲有助於控制體重。當饞欲來臨時,你可做一些活動,如淋浴,散步,看電視和騎自行車等,任何與吃無關的活動都行。
8.餓肚不下廚:餓肚下廚,你就會在烹調過程中一小口一小口地吃,不知不覺地吃了過量食物。最好的辦法是在下廚房之前先吃點瓜果之類的零食。
9.大家一起吃:低脂肪的零食吃多了另人生厭,尤其是一個人獨吃,所以你要養成全家人都吃低脂肪零食的習慣。你可把對健康較為有益的小吃統統裝在罐子裡,看電視時大家分吃,會覺得津津有味。
10.備些應急點心:上年紀的人,要避免半夜裡餓了到廚房裡大嚼高脂肪食物。可在家裡放些健康食品,如椒鹽捲餅,無鹽的爆米花等。
11.多逛蔬果部:逛超市時,應靠蔬果部走,那裡大多是新鮮的食品:麵包,水果,蔬菜和低脂肪的乳製品。
12.自備零食包:在開車上路或坐車旅行時,應自己帶些低脂肪食物。如果必須買快餐,應選擇對健康較為有利的食物,避免吃炸雞,炸豬排等。
13.不吃黃油:儘量避免吃黃油。用鮮檸檬汁或香草調料或蔬菜色拉代替黃油。
14.早餐變花樣:將7種低脂肪早餐寫在卡片上,每天早上選一種。
15.避免午夜大吃:準備些無礙健康的食物,在夜晚工作疲勞或精神壓力太大時吃。
16.記飲食記錄:如果你只吃低脂肪食物而體重仍然增加,那就必須記飲食日記了。因為短期記錄有助於找出破壞飲食計劃的吃喝習慣。
17.先吃再買:購物中心都有誘人的小吃店,如果你先吃過有益於健康的食品再去購買,就不容易受零食的誘惑了。
18.吃慢些:如果你吃東西速度過快,等到感覺飽時已經吃得多了。記住:嘴裡有東西的時候,手上不能拿著筷子和叉子,這樣更能吃出滋味來。
19.輪流烹調:如果你的時間比較緊可以和家人輪流作飯。
20.注意餐室色調:據美國約翰。霍布金斯醫學院的研究,暖色如紅,黃,橙等會使食物的色澤更誘人,刺激食慾;而冷色調如蘭色,或灰色則效果相反。
以下25項是有關健身運動的:
21.運動:這是每天必須做的。
22.定時休息:每天都在大約相同的時間運動,否則很容易忘記掉。
23.舉重:鍛鍊肌肉是消耗脂肪的重要方法,但動作一定要做得準確。
24.運動要多種多樣:如果你向來都是跑步的,不妨打打乒乓球,也可做體操或騎自行車。
25.使用健身自行車:騎健身自行車是很好的運動,要用力踏,使心臟與肌肉加速運動,然後恢復普通速度。
26.躺下:如果你騎自行車時感到背痛,可試用躺靠式的車,斜靠的姿勢可保護你的背。
27.找個對手:和朋友一起運動,儘可能找個比你強的朋友,善意的對手是最好的推動力。
28.循序漸進先觀察:如果你想參加有氧運動,應循序漸進。
29.爬樓梯:用一定的速度爬樓梯或在樓梯機上運動,1小時可消耗掉數百千卡熱量。
30.不要用手扶:爬樓梯是不要用手扶欄杆,也不要垂頭彎腰地走,因為那樣會降低熱量的消耗。
31.不乘電梯:把走樓梯當作小運動。
32.培養有益嗜好:自己買菜,擦玻璃,種花等。
33.社交活動:策劃只玩不吃的社交活動,如遠足,跳交誼舞,溜冰和打網球等。
34.划船:每小時可以消耗掉數百千卡熱量,同時也是一種很好的有氧運動。
35.悄悄的鍛鍊:鍛鍊可隨時隨刻進行。如在超市站著排隊等著結賬時,可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動作有助於強化肌肉。
36.流汗看電視:在看電視是做些健身活動,一邊看喜歡的節目,一邊運動。
37.隨音樂運動:你可以跟音樂節拍運動。不論是什麼運動,如果身體的動作和音樂節拍相吻合,就會有益。
38.穿著運動衣睡覺:這樣可改變睡懶覺的習慣。
39.養精蓄銳:要獲得最佳效果的運動效果,必須在劇烈的運動後獲得充分的休息。
40.利用午餐時間散步或做些輕鬆的活動。
41.帶一雙運動鞋到工作地點去。
42.留有餘地:目標定的太高發反而使人失去信心。
43.穩健的步伐:運動是不要想兩邊看,和別人說話時也時一樣,眼睛要向前看。
44.化整為零:如果你在一天內抽不出較長的時間鍛鍊,不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運動,與一次做30分鐘運動是一樣的。
45.打個賭:和朋友打個賭,競賽有助於大大提高成功率。同時多想想能堅持鍛鍊而成功的人,能使你持久煅煉而不荒廢。
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