減肥為什麼會有瓶頸期 怎麼突破
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經歷了令人驚喜的快速掉肉期,體重減輕的速度開始越來越慢甚至停滯?說明你已經進入了減肥瓶頸期,這段時間你可能努力運動並節食但仍然在體重上沒有體現。學會下面3招,讓你突破令人沮喪的瓶頸期,加速瘦身向目標體重快速前進!
造成減肥瓶頸期的原因
1、過量攝取人造甜味劑
在瘦身減重的過程中,除了減少食物熱量外,對飲料的熱量攝取也要進行控制。但是,選擇低糖飲料就萬事大吉嗎?營養專家認為,在家囤積低糖飲料並無必要,太多反而還會導致反效果。
研究發現,喝低糖飲料的人,更容易導致增重,而且還有可能形成並出現代謝綜合徵——而這會導致腹部過多脂肪的累積、膽固醇偏高、高血壓等症狀。味覺會發送訊號“報告”某種特定的食物含多少熱量,然後幫助身體判斷應該利用多少。而不含熱量卻滿載人造甜味劑的飲料,則會使身體很難決定自己究竟該吃多少才會獲取適當的熱量。
如何避免——水永遠都是理想之選,但也完全沒有必要立即戒除低糖飲料。只需限制自己每天喝一瓶即可,同時注意不要用其他高熱量飲料來作補償,如果汁或運動飲料等。
2、不對飲食計劃實行標準化
當減重時,身體保持日常活動所需的熱量就會相應減少,即:體重越輕,所需的熱量就越少。所以,如果不注意在減重後對飲食攝取進行有效的規劃,不僅減重成果會遭到破壞,即便本身體重較輕,也會因身體無法利用所有的熱量,而使體內不斷累積多餘的熱量,造成體重的增加。
如何避免——每減掉10斤體重,就可以去一些熱量控制的網站,將自己的新體重輸入進相關程式,然後找出維持目前體重以及如果想要繼續減重所需的熱量攝取。另外,也要適時對自己的日常飲食結構進行調整,如纖維含量低的食物或含大量糖分的零食,用高纖的水果、蔬菜或全穀物食物替代,它們會幫助我們以更少的熱量維持更長時間的飽腹感。
3、對運動的期望值過高
或許很多人都做過這樣的事:吃這塊巧克力沒什麼,我只要步行上半小時就可以消耗掉了。別忘了,比燃燒掉300卡熱量的運動更簡單的是不吃那塊巧克力!她認為人們常常會高估在運動過程中所消耗的熱量值。比如:對一個體重為150斤的女性來說,每天走1小時,可消耗約200卡熱量,而這隻相當於半塊巧克力所含的熱量。所以,花費1小時汗流浹背地運動,只因為輕而易舉地吃了半塊巧克力,真是太不值了!
如何避免——將注意力放在減少熱量,而非用運動抵消熱量上。要知道,運動並不應該作為過失的補救方式,而是為了讓體形變得更加纖瘦和強健,讓人更加年輕有活力。
那麼如何突破減肥瓶頸期好呢?
突破瓶頸期第1招:調整運動計劃
減肥之所以會進入瓶頸期,是因為身體已經適應了你較為固定的運動方式、飲食習慣、作息時間等。在你想要維持體重時可以固定自己生活模式,但是在還沒有達到目標體重的情況下,嘗試改變你的運動計劃,才能儘快跳出瓶頸期,讓體重繼續下降。
具體到實踐中,你可以通過延長運動時間、提高運動強度、變換運動專案、調整運動節奏等方式讓運動計劃更加多元化。比如延長10-15分鐘的運動時間、增加一兩組深蹲、嘗試更有趣味性的變速跑等等這些小改變,會讓身體的代謝速度加快,從而加速減重。
另外,有氧運動無氧運動交替進行對於減脂迫切的人效果非常好。有氧運動是人體在供氧充分的條件下進行的有節奏、時間長,但強度較低的體育鍛煉。常見的專案有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。無氧運動是肌肉在“缺氧”狀態下進行的高速劇烈運動。賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等需要暴發力的專案都是常見的無氧運動。
需要注意的是,不論如何改變運動計劃,強度都要視自身身體狀況而定。另外,夏日天氣炎熱,運動會大量排汗,因此要及時為身體補充水分,否則因為脫水而減輕的體重會很快回彈。運動後按摩肌肉也可以起到放鬆及塑形的作用。
突破瓶頸期第2招:調整飲食結構
眾所周知瘦身需要兩手抓,一是加強運動,二是控制飲食。因此,當你發現體重降低速度減緩,不妨重新審視一下每日的食譜是否有以下弊端:
其一進食量極少。雖然瘦身需要控制食量,但絕不是儘量不吃。如果你採取節食減肥法,只能在短時間內體重下降幅度大,但很快就會進入瘦身瓶頸期。因為進食量過少會讓身體的正常代謝被打亂,並且不能正常的消耗能量,這樣不健康的瘦身方法難以長期堅持,很容易讓體重反彈。
其二飲食結構不完整。很多人認為減肥時應該禁食肉類、澱粉類食物,實際上這種觀念是有些偏激的。不是不能吃熱量高的食品,而是要注意攝取量,只有少量攝取肉類、澱粉類,大量食用優質蛋白、水果蔬菜,將飲食結構完善使得營養均衡,才可以提高身體的新陳代謝速度,讓瘦身計劃可持續進行。
突破瓶頸期第3招:按摩加速瘦身
上面提到在運動後最好搭配按摩,可以促進血液迴圈,幫助淋巴排毒。最好在運動排汗洗澡後進行,此時身體輕盈,毛孔張開,可以在塗抹身體乳液時以四肢的末端作為起點,以心臟為中心進行按摩。
按摩時為避免誤傷,最好取下手上金屬質地的飾品,並注意指甲不要劃傷面板。像做瑜伽一樣將注意力集中在每一次的呼吸和按摩動作上。小腿的按摩最好四指向外,大拇指在小腿後側進行按壓;大腿的按摩需要著重雙腿外側的穴位,按壓、揉捏、捶打等方式皆可,這樣的按摩對於瘦腿非常有幫助。
按摩過後可以躺在床上,使雙腿倒立於牆面,對於腿部浮腫可以起到很好的緩解作用。睡眠時也可以墊高腳下,同樣可以減輕浮腫。
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