一週瘦10斤的人都是怎麼做到的

雖然一週內可能會減掉10斤，但它不會是純粹的體內脂肪。由於燃燒每一磅脂肪所需的卡路里不足，在一週內不可能安全地燃燒10磅純脂肪。然而，這並不是說你不能失去那麼多的重量，仍然看起來更瘦。雖然很多減肥肯定會來自體內脂肪，但你也會因為失去多餘的水分而減掉體重。

這部分是因為這個計劃降低了你的胰島素水平，使你的身體擺脫了儲存的碳水化合物，這些碳水化合物綁定了水。雖然你的身體只能儲存約300-500克的碳水化合物被稱為糖原形式，儲存的糖原也認為，重三倍左右的水。胰島素水平降低也會使你的腎臟蛻出多餘的鈉，從而降低水瀦留。隨著體內脂肪和水分的減少，消化系統中的腸道廢物和未消化的食物和纖維也會減少。

1.為了在一週內減掉10斤，以下是你應該遵循的7個步驟。

吃更少的碳水化合物和更多的瘦蛋白質，幾天後，你可以減少幾磅的低碳水化合物飲食。事實上，大量的研究表明低碳水化合物的飲食是減肥和提高健康水平。碳水化合物攝入量的短期減少也可以減少水的重量和腹脹。這就是為什麼低碳水化合物飲食者開始飲食後第二天早上經常會看到差異。

此外，確保你吃大量的蛋白質可以幫助進一步減少你的食慾，同時提高你的新陳代謝。嘗試消除或大幅度減少本週所有澱粉碳水化合物和糖。用低碳蔬菜替代這些蔬菜，同時也增加你的蛋，瘦肉和魚的攝入量。看看這篇文章，瞭解更多關於如何建立一個低碳水化合物飲食和哪些食物，包括。

底線：減少你的碳水化合物的攝入量可能會導致大量的體重減輕，從體內脂肪和過量水的重量。多吃蛋白質也有幫助。

2.吃全食，避免大多數加工垃圾食品

當你想盡快減肥的時候，吃整個食物的簡單飲食是有幫助的。這些食物往往是非常充盈的，並且在沒有太餓的情況下更容易攝入更少的卡路里。在這個星期裡，你應該確保吃大部分單一成分的食物。避免大部分高度加工的食物。即使你沒有攝入多少卡路里，吃大部分瘦肉蛋白質和低碳水化合物素食者也可以令人難以置信的滿足。

底線：為了幫助你達到10磅的目標，那麼你應該嘗試在本週內只吃完整的食物。基本上你的飲食精益蛋白質和低碳水化合物蔬菜。

3.按照這些提示減少卡路里攝入量

減少卡路里攝入量可能是減肥最重要的因素。如果你沒有攝入更少的卡路里，那麼你就不會失去脂肪。這是一個計算器，顯示你應該吃多少卡路里減肥(在新標籤開啟)。這裡有一些簡單的提示，以減少卡路里攝入量：

計算卡路里：稱量和記錄你吃的食物。使用卡路里計數工具來跟蹤卡路里和營養物質的攝入量。

只吃飯時：減少所有小吃，晚飯後不吃任何東西。

削減調味品：消除卡路里密集的調味品和醬料。

填滿蔬菜：用蔬菜填滿你的盤子，限制澱粉碳水化合物，並增加一週的脂肪。

選擇瘦蛋白質：選擇低脂蛋白質，如雞肉和魚肉。

不要喝你的卡路里：相反，選擇水，零卡路里的飲料，茶或咖啡。如果你把它們算作一餐，蛋白質奶昔就很好。

底線：減少卡路里攝入量是減肥的重要因素。你可能需要積極地做，才能在一個星期內減輕這麼多的重量。

4.嘗試高強度間歇訓練

那麼我們該選擇哪些訓練方式呢?

1、儘可能涉及更多的肌肉群組，因為這樣可以更快地提升心率，例如腿部肌肉訓練。

2、選擇那些能夠迅速達到急速並在相同時間內降速的簡單動作。你也可以選擇那些非傳統的訓練方式。例如，完成30-60秒的波比運動，然後在下一次訓練開始前，慢走60秒。只要儘可能快速高效的完成規定動作，你甚至可以混合各種間隔訓練!

不要忽略腿部訓練

合理安排你的HIIT訓練，避免其干擾到你的腿部訓練，反之亦然。請不要將HIIT訓練安排在大重量腿部訓練的後一天---因為你將沒有機會全力完成訓練。類似的過度訓練還會影響你的進步，同樣會阻礙機體修復。請根據你腿部訓練的強度，將腿部訓練與HIIT訓練間隔開來，兩種訓練至少應間隔24小時，甚至更長一些。究其原因，是由於HIIT會消耗肌糖元(碳水化合物在肌肉中儲存的形式)，產生無力感。因此你不應該將HIIT訓練安排在大重量腿部訓練的前一天。在腿部訓練的前後兩天，普通有氧運動可能更適合一些。“合理的能量補充在減脂期間，我們很容易忽略適量能量的補充(特別是在HIIT訓練前)，這是非常錯誤的一點。HIIT訓練並不是你餓著肚子在健身房就可以完成的一般訓練。你要像重視力量訓練那樣重視HIIT訓練，你不可能在胸部訓練前餓著肚子或是匆匆吃幾口米飯，對嗎?

訓練前適度的營養補充是最佳運動表現的關鍵所在。

進食時間與訓練時間的間隔越短，你就越應該選擇那些可以迅速消化的蛋白質及碳水化合物，為訓練供能，為機體修復提供必要的氨基酸。對於HIIT訓練來說，你可能不需要像力量訓練那樣進食較多的碳水化合物。尤其是當我們處於減脂期時，10-20克的碳水化合物就可以支撐我們完成整套高強度間歇性訓練。類似於其他健身前飲食，保持低脂也是非常重要的一點，這是因為脂肪會減緩食物的消化，容易對訓練產生不利影響。同時，請務必保證充足的水分攝入。

傾聽自己的內心

不要強迫自己，如果在訓練前，你感到疲乏或者身體不在狀態，那麼你就應該暫時停止訓練，讓自己休息一下。若身體狀態不佳，你或許可以採用一些強度更低，更為簡單的有氧運動來代替HIIT訓練，在適度的休息過後，你的身體狀態會變得更加完美。初學者在剛剛接觸HIIT訓練時，最好將頻度控制在每週一次左右，強度也不宜過大，做一些耗時較短的高強度間歇性訓練即可。