孕媽該如何補充營養素
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妊娠是一個複雜的過程,母體不僅要攝入供給自身生理需要的營養素,還要攝入供給胎兒生長所需的營養素,因此合理的膳食營養,不僅關係到孕婦自身健康,也關係到胎兒的健康。據醫學界的“成人疾病的胎兒學說”認為:許多成年疾病的發生除了遺傳因素和後天環境因素外,還與宮內環境有關,在生命發育的關鍵時刻,宮內環境會引起機體內結構和功能的永久變化,如胎兒營養素供給不足,會使胎兒生長髮育不良,從而引起體內生理和代謝上的長期變化,為成年後慢性病的發生埋下了隱患。那麼,對於準備懷孕或已經懷孕的你,應該要怎麼吃才更健康呢?
孕早期(前3個月)
葉酸
妊娠早期是胎兒神經器官發育的關鍵時期,是防貧血、早產及防止胎兒畸形的關鍵時期,而葉酸是已經被證實與胎兒神經管畸形有著密切關係的,因此,孕媽媽在這個時期要補充葉酸。因神經管在懷孕早期(約7個星期左右)就已經形成了,而有些人一開始不知道自己已經懷孕,等太遲才開始補充已經起不到很好的預防效果,所以,葉酸補充的最佳時間應該從懷孕前3個月至孕早期3個月。
怎樣才能安全、恰到好處地補充葉酸呢?首先應從天然的食物補充開始,育齡婦女至少應在孕前3個月開始,適當多攝入富含葉酸的動物肝臟,深綠葉蔬菜(如菠菜)、豆類食物及一些水果(如西柚);除此之外,由於葉酸補充劑比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用,至少在孕前3個月開始每日補充400微克葉酸,使身體內的葉酸維持在適宜水平,以確保胚胎早期有一個較好的葉酸營養狀態,預防胎兒神經管及其他器官畸形的發生。
維生素C
有些婦女在懷孕後會出現牙齦出血,而適當補充維生素C能緩解這個症狀,同時還能預防牙齒疾病,提高機體免疫力。生活中我們攝取的維生素C主要來源於新鮮的蔬菜(如番茄、菜花、菠菜等)和水果(如蘋果、草莓、柑橘、檸檬等)。另外,蔬菜在烹飪的時候,時間不宜太長,以免造成維生素C的流失。
維生素B6
孕早期由於妊娠反應,孕媽媽都受到孕吐的困擾,而維生素B6能有效地緩解孕吐。因此孕媽媽可以在早孕早期進食富含維生素B6的食物,包括豬肉、雞肉、蛋、動物肝臟、土豆、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等。
孕中晚期
鋅
孕中期胎兒的生長髮育很快,如果孕媽媽體內儲備的鋅不夠,不僅會影響胎兒腦、心臟等重要器官的發育,也會造成媽媽嗅覺、味覺異常,食慾減退。因此這個時候孕媽媽可以吃些富含鋅的食物,以保證體內寶寶及自身的需要。如:肝臟、生蠔、牡蠣、芝麻等。
鈣
懷孕第五個月後,是腹中寶寶骨骼和牙齒髮育的快速時期,因此對鈣質的需求量也增大。這個時期,孕媽媽應補充牛奶、豆製品、雞蛋、魚蝦、骨頭湯等富含鈣的食品,必要時補充鈣劑。而維生素D能有效地促進鈣的吸收,因此,孕媽媽除了補鈣外,也要適當地晒晒太陽,不過也要同時做好防晒措施。
鐵
孕期很多準媽媽都會出現或輕或重的貧血,鐵是組成紅細胞的重要元素之一,為避免發生缺鐵性貧血,孕媽媽應該要注意鐵元素的攝入,平時要注意膳食搭配,有意識吃一些含鐵豐富的食物:如動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。
DHA
DHA對寶寶大腦和視網膜的發育有著重要的作用,而食物當中,也有不少含有DHA類的物質,如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等堅果類食品,以及海帶、魚油等,這些食物都富含寶寶大腦細胞發育所必須的必需脂肪酸,能促進寶寶大腦的發育,有著“腦黃金”的美稱。
蛋白質、脂質
胎兒各種器官發育日趨完善,孕婦血容量增加且達到高峰,基礎代謝率也增加,因此要加強熱能的供給和無機鹽類的補充,首先要加強蛋白質、脂質的攝入量,富含蛋白質的食物主要有動物蛋白(如肉、蛋、魚、奶、奶製品等)、植物蛋白(豆類及豆製品為上佳選擇)。孕婦要根據自身的情況適當地攝入能量,但要將孕期增長體重控制在適當範圍內,如果孕婦體重在孕前是正常的,一般懷孕後到足月增長12。5公斤,如果孕婦體重在孕前偏瘦,增長幅度在12。5~18公斤,如果孕婦在懷孕前偏胖,增長幅度控制在7~11。5公斤,如果孕婦在孕前屬於肥胖型,增長幅度則應控制在6~6。8公斤。除攝取能量外,孕媽媽在孕期也要堅持適當的鍛鍊,如散步、練瑜伽等,切不可使勁吃而不運動,這樣比較容易導致孕婦營養過剩而增加誕下“巨大兒”的機率。
膳食纖維
隨著子宮的增大,孕媽媽比較容易發生便祕,因此還要多攝入蔬菜水果等富含膳食纖維的食物,以促進腸道挪動,緩解便祕的痛苦,保證大便通暢,同時還能降低膽固醇。
碘
妊娠時由於胚胎的甲狀腺素和腦發育尚未成熟,需要母體的甲狀腺素較多,並且含量隨著妊娠的發展而快速升高,晚期妊娠和分娩前T3、T4濃度增高,是維持孕婦新陳代謝及代償性加快的需要,因此妊娠期需要足量碘量,以滿足母體和胎兒的需要。
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