管住嘴邁開腿 7招叫你如何健康減肥
本文已影響2.12W人
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走路是最簡單的健身方法。
場所:塑膠場地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所,最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太堅硬,對膝蓋和腳踝衝擊力較大。
鞋衣:運動鞋護脊柱,衣服得透氣
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋,能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬鬆,顏色以鮮豔的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發生。
動作:姿勢協調,腳趾內收
健走標準姿勢是:目平視,軀幹自然伸直,身體重心稍前傾,兩臂前後擺動,與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動,還能運動腰腹,活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。走路時,儘量用腹式呼吸,與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作(腳趾內收),能緩衝足弓壓力,促進腿腳微迴圈。
步頻:每分鐘100步
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果,太快又容易帶來疼痛和損傷,老年人尤其如此。一般情況下,健走的步速以每分鐘100步為宜,身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
步數:最少連續10分鐘,走夠6000步
健步走推薦量為每天1小時,按每分鐘100步算,每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人,可適當增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續走夠10分鐘以上,否則沒有健身價值。
時間:夏避中午冬避清晨
這樣能預防夏季中暑,冬天10點後出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季,氣溫適宜,時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯後1~1.5小時左右鍛鍊,以防低血糖。
熱身:運動前後都不能省
運動前可先做些伸展活動,比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等,運動後也不要立即停止活動,應逐漸放鬆,重複運動前的熱身動作,可緩解疲勞。
延伸閱讀:走路減肥法
1、晚飯後兩小時瘦身快
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時隨地可以進行
行走隨時隨地可以進行,但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說,時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大,此時行走更容易減脂。
3、保持總時間量的不變
如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行,但是要保持總時間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而為,可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。
5、每天堅持行走
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月後你就可以看到效果。而且,根據美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。 走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且,走路對預防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路,我們又稱前者為"訓練走步"。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。
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