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想要增肌,大重量是肯定要的,肌肉俗稱“腱子肉”,你不給它足夠的壓力和刺激它是不會情願長的。在進入訓練之前,你要保證你有足夠的毅力和決心。快跟小編來看看吧!
第一天:練胸
訓練順序:
1、平臥推舉:(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重,大於12次說明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)
2、單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)。
3、單週:平臥飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)。
第二天:練背
訓練計劃:
1、單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)。
2、單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)。
3、單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)。
第三天:練腿
訓練計劃:
1、深蹲(可超體重一倍以上,四組)。
2、俯臥腿彎舉(不少於1/2體重,四組)。
3、踮立(四組)。
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:
1、窄力推握(重量,四組)
2、單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰臥臂屈伸(四組)
3、俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:
1、站姿臂彎舉(大重量,四組)。
2、單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)。
3、單週:巻棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天:練肩
訓練計劃:
1、頸前推舉(四組)。
2、頸後推舉(四組)。
3、站立飛鳥(四組)。。
4、俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:
1、仰臥起坐(六組)。
2、仰臥舉腿(六組)。
3、慢跑(中速不允許減速,30分鐘)。
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