女生如何健身 女神健身指南
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開心的去健身,除了要表面漂亮以外!還要在健身房中把自己的健身課程做的漂亮呢!實實在在的去做好健身的本質!你才是可愛的!那麼,女生該如何健身呢?
女生該如何開始健身的步驟呢?
有很多女鬥士都會問同樣的問題非常多次!
先了解你要的是什麼樣的身體狀況(要減脂還是要增肌塑形!)來調整你所需要的課程(你需要更多的重訓還是有氧!),這樣才會更有效果!
女鬥士該如何開始呢?
進入健身房的第一件事情:暖身
一定要暖身10~15分鐘左右,讓你身體裡面的血液迴圈至全身,全身產生熱能,足夠的暖身運動還可以避免你有運動傷害,更可以加強你後續運動的效果!
至於該如何暖身:有的人會快走,或慢跑十五分鐘左右,有的人會騎腳踏車,有的人划船,有的人踏登階梯,有的人跳繩,有的人徒手深蹲。大概時間都是15分鐘左右,其目的就是要讓你全身血液迴圈起來,關節活動開來,肌肉進入備戰狀態。
健身房的第二件事情:訓練怎麼做
我要先做有氧還是先做重訓?
1、先有氧運動,再重量訓練。(之後你會非常沒有力氣,而且重量都無法增加,因為之前的有氧已經消耗你很多的力氣了。)
2、先重量訓練,再有氧訓練。(這種效果不累,也會輕鬆許多,而且非常有效。)
不過每個人體質不同。相對的,課表也會不同,建議先做力量訓練,或者你也可以隔開來做。
力量訓練類容:包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個部位都有各自經典的鍛鍊方法、一般一天練一個大肌群或配一個小肌群,每個部位採用多動作,多組數鍛鍊,每組做15下左右。
比如背部:選擇3-5個鍛鍊動作:坐姿下拉、坐姿划船、啞鈴划船、俯身背屈伸,每個動作做2-4組每組選擇能做15次的重量,組間休息60秒-120秒。
有氧:選擇運動方式、跑步、單車、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。
提示:如果你偏向減脂,有氧運動佔70%,力量訓練30%、如果是增肌就反過來。最後。你一定要伸展放鬆,這是讓你身體裡面用力過度的肌肉來減輕經繃過渡的效果,也會讓你隔天不會那麼痠痛,更可以讓你晚上好睡覺。
MM們、一定要記住這些建議:
初次接觸重量訓練的人,不要說一開始就天天操練,你身體會壞的。
這並不是好事,尤其是女鬥士,你需要給肌肉很充足的休息時間。
剛開始接觸健身的女鬥士,因為身體裡面的肌肉會是剛開始像小寶寶一樣要長大,所以不要一次就每天訓練他,這樣很容易疲倦,肌肉也長不大,讓你的肌肉休息,就像嬰兒一樣需要睡覺(一眠大一寸,大的不是脂肪,是肌肉)。
建議開始學習健身的女鬥士,重訓一週三到四次就可以了,大肌肉群需要72小時才能恢復。小肌肉48小時,就是說腿部練完後最少要讓腿部肌肉休息72小時。當然,你可以練其他部位!
給自己安排好練習:比如:胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然後休息一天再迴圈。其中有氧運動可以穿插進去。每週保持3-5次、同一個肌肉群要合理安排休息和鍛鍊,和其他肌肉群搭配決定自己的訓練課程!
然後、當你的肌肉因為經開始被你鍛鍊的很習慣了之後,你就可以增加強度或是重,不要一下子就好高騖遠。想要一飛沖天!
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