普拉提的7個動作 讓你瘦成閃電

普拉提融合了瑜伽和力量訓練，燃脂快效，還能雕塑身體曲線。要瘦要美，當然得來練一練。下面，小編推薦7個普拉提減肥動作，讓你輕鬆瘦成一道閃電。

普拉提減肥法

動作一

1、身體平躺，雙腿彎曲並微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣，吐氣時，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。

2、吸氣，骨盤不動，左腳掌向前伸直。吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。儘量維持骨盤穩定。

3、左腿伸直放下，然後再抬起，重複4、5次以後，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習。

動作二

1、坐在墊子上，上身保持正直，雙手撐在臀部兩側，雙腳打直伸展，腳尖上翹。腿伸展約與肩同寬。雙肩放鬆。

2、吸氣，雙臂放在雙腿之間的墊子上。吐氣，雙手沿著地面向前伸直到自己的極限。保持姿勢15秒後，迴歸起始動作。

動作三

1、坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體兩側張開。

2、吸氣的同時，上半身左轉，手臂保持高度，掌心向下。呼氣，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重複做3次即可。

動作四

1、平躺在墊子上，兩腿併攏，兩手平放在身體兩側。抬起併攏的雙腿，與地面距離約10釐米。

2、抬起頭，上背部離開地面，同時兩隻手臂往前舉，指向腳趾的方向。

3、抬起兩隻手臂，吸氣做5次上下襬動，呼氣再做5次上下襬動，兩腿始終保持懸空不動。

動作五

1、仰躺在墊子上，雙手放於身體兩側，雙腿伸直併攏，抬起，垂直於地面。下背部緊貼於墊子上，保持上身的輕鬆。

2、吸氣，用腹肌力量將大腿轉到左側，保持臀部貼在墊子上。然後轉向下側但不要把雙腿放得太低，那樣下背部會懸空。吐氣將雙腿移到身體右側直到還原。動作一共做3次迴圈。

動作六

1、坐在墊子上身體保持正直，雙膝彎曲，雙手抓住腳踝。將雙腿開啟，雙手一直抓住腳踝。身體的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。

2、吸氣，利用腹部力量向後滾動直到肩膀接觸到墊子。吐氣，保持脊柱C型彎曲，用腹肌力量帶動身體回到初始位置。

動作七

1、身體側躺，用小臂及肘關節支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線。沒有支撐身體的那隻手插腰，然後吸氣不動。

2、吐氣向上運動，腰部用力向上，吸氣，慢慢回落，吐氣再向上運動，如此重複動作。

適合上班族練的普拉提：

腰背練習組一：天鵝翹首

動作效果： 漂亮後腰線條，抹平小腹，增進背部彈性，讓脊骨得到相反方向的伸展。

動作：俯臥，臉朝下，手撐在肩膀兩側，雙腿開啟同骨盆寬，繃緊下背部與臀部，肚臍收縮。

動作：運用上背部的力量，吸氣，胸部提起離開墊子。

動作：雙臂撐開，維持軸心的凝聚力，將身體提起成一個弧形。

呼氣，將軀幹下降，回動作1。重複進行。

Tips

1、緊繃下背部與臀部，感覺兩者繃緊擠壓在一起。

2、動作過程一直保持脊骨和頸椎的伸展。

3、頸椎和脊柱成一條直線，不要向後仰頭。

4、重複步驟時，可逐漸增加運動幅度。

腰背練習組二：駝式伸展

動作效果：強化下背部、腹部、臀部線條，協調身體的平衡性。

動作：拉後身體，坐在腳跟上，手伸前，額頭置於雙臂間。

動作：拉起軀幹，雙臂從頭頂繞過向後支撐身體，指尖向前。

動作：吸氣，將臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿勢。直視前方，繃緊臀部。

呼氣，回到動作2，再回到動作1。重複進行。

Tips

1、收緊臀部和大腿。

2、動作過程中，注意不要讓腿部、臀部和肩部垮下來。

3、動作2、3時眼睛直視，不要向後仰頭。

4、保持動作流暢。

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