如何進行力量訓練 推薦四種鍛鍊方法
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養成健身鍛鍊的習慣、學習正確的健身技巧有助於保持體形。充分利用健身館提供的健身設施吧。繼續閱讀這篇文章,我們將教你如何進行力量訓練。
方法一、鍛鍊手臂力量訓練
臥推是健身時最受歡迎的運動之一。臥推時,你需要躺在健身臺上,讓後用你的胸肌力量將槓鈴舉起。臥推時,你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手,並且你對健身重量還沒什麼感覺,那麼這點尤為重要。
緊緊抓住槓鈴。你需要緊緊抓住槓鈴,集中注意力。然後收縮肱二頭肌,肩膀和身體肌肉;深呼吸,並用胸部力量將槓鈴舉起。
雙腳平放,當你放低槓鈴時,雙腳也下放。將槓鈴放到胸部上方,保持肌肉緊張。
不要放掉槓鈴。緩慢地、平穩地放低槓鈴,儘量保持垂直起落,並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態,不要有任何放鬆,然後利用手臂和腿部力量,將槓鈴又往上舉。
開始時,找到一個你可以輕鬆舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你,尤其當你是新手的時候。
平臥啞鈴推舉。平臥啞鈴推舉與臥推很相似,只不過平臥啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴,而臥推則是雙手握住槓鈴。
找到一對適當重量的啞鈴,並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似:雙臂伸直,將啞鈴從兩邊放下,然後往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是俯臥撐,而夾胸運動更像是“展開翅膀”。
為了鍛鍊不同的肌肉群,可以考慮先後做平臥啞鈴推舉和臥推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將槓鈴或啞鈴推舉或放下),但所鍛鍊的肌肉群卻有所不同。
啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛鍊肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴,一隻手放下啞鈴的同時,另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。
啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置,在上舉啞鈴的同時,手心朝向胸部,旋轉啞鈴。
你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛鍊手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上,將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意,一次只練一隻手。
將肘放在膝蓋上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。
找來一個適當重量的啞鈴,並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後,換一隻手繼續練。
方法二、舉適當的重量
選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時,你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧,因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明,持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣,你也不想舉得太輕吧,因為這樣子鍛鍊沒什麼效果。所以,你最好選擇一個合適的重量。
健身時,找出合適的健身次數。做臥推時,如果你想做3到4組的話,那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來),這樣才能更好的鍛鍊肌肉。
肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛鍊得越多,你的肌肉極限值就越大,也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下,肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快,那樣和可能會拉傷肌肉,從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地,適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。
為了達到更好的健身效果,每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛鍊好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛鍊。
運動前至少50分鐘不要吃東西,否則到最後你可能會腹痛。
也不要空腹運動,否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西,如果你實在肚子餓,可以在運動前15分鐘吃點水果。
運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以減緩健身後的肌肉痠痛。
俯臥撐和仰臥起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯臥撐和5個仰臥起坐後,休息30秒;再各做10個,休息30秒;再各做20個,休息。然後再往回減少數量(10個,5個)。做完以上這些之後,做一些拉伸動作來放鬆肌肉。
健身之後,做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行,或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率,並讓身體逐漸進入休息狀態。
方法三、鍛鍊腿部力量
深蹲。多數健身館都有許多蹲式複合訓練器械讓你鍛鍊四頭肌(腿部的大肌肉群)。 這是令一個需要看護人員的運動(當你是新手時,尤其如此)。與臥推一樣,你需要先找到合適的重量,然後站著,並將槓鈴壓在後肩上。
當槓鈴架在架在上時,你需要將你的手搭在槓鈴上(跟臥推時一樣的位置)。然後蹲下並繞過,使得槓鈴壓在你的後肩部位。
舉起槓鈴,當槓鈴離開槓鈴架,並向前走一步。調整腳的位置,讓腳與肩同寬,頭朝向前放。做這個動作時,背一定要挺直,不然很可能會傷到背部。
深蹲時,彎曲膝蓋和臀部,讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘後再站起來。
單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲,或者單腿跳臺階(健身箱或者健身凳) 。
雙腳與肩同寬,抬起一隻腳並架在健身箱上,大腿與肩平行。然後,蹬起另外一隻腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴,這不僅可以鍛鍊肱二頭肌,也可以鍛鍊整條腿。保持身體彎曲,背部挺直;頭部和腳與弓步相協調。
做弓步時,腳跟先著地。
緩慢地降低身體,直到後面那隻腳觸碰到地面。
收回承重腳並伸直雙腿,重複做幾次。然後,換隻腳做相同的次數。
方法四、養成習慣
突出你想要鍛鍊的肌肉群。儘量養成健身的好習慣,並持之以恆。例如,你可以這樣安排你的健身計劃:
週一: 主要鍛鍊肱二頭肌。
週二: 主要鍛鍊腿部和背部。
週三: 主要鍛鍊肱三頭肌。
週四: 主要鍛鍊腹肌。
週五: 鍛鍊全身肌肉。
週六: 休息。
週日: 休息。
逐漸加大重量。訓練一週之後,做同一個動作,原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到週末,並確保動作正確到位。這周之後,增加一些重量。也不要一下子加太多重量,保持與上週一樣的劇烈程度就可以了。
你也許還想繼續原來那個很舒服的重量,不過,那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
同樣的重量,同樣的動作,堅持兩週就行了。
加點重量,再堅持兩週。
做金字塔集。加足夠的重量,使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集:先是5個1組,接著10個1組,再接著15個1組……然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鐘。
休息之後,繼續做金字塔集,並鍛鍊相同的肌肉群。重複3次金字塔集後,鍛鍊另外一個肌肉群。
做完所有運動之後,洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的,但也不要太熱,舒服最重要。這有助於放鬆,並有助於肌肉周圍的動脈擴張,加快血液迴圈,增加身體氧含量,緩解乳酸堆積。
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