推薦三種斜方肌的鍛鍊方法
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斜方肌鍛鍊方法有哪些呢?如果你想要練習斜方肌的話,本文將為你好好介紹幾種人氣的斜方肌鍛鍊方法,只要大家能夠認真的學習和了解下,相信練好斜方肌是不難的,只要堅持!
斜方肌訓練方法
1、坐姿啞鈴聳肩
坐在椅子上,這樣你的髖部就固定住了,坐在凳子上來減少腿部的運動和減少借力,提起肩膀,擠壓斜方肌2—3秒,3組每組20—25次41。
2、哈尼槓鈴聳肩
把槓鈴放在蹲架上,高度與大腿平齊,與傳統的聳肩不同的是,這樣做阻力會在你背後,這種輕微的調整相比與普通聳肩會把更多的刺激集中到斜方肌中部,手握距也可以作為招募不同肌肉的方法,3組每組20—25次。
3、俯臥槓鈴聳肩
找一個凳子,一對盒子和一個槓鈴,把凳子放在箱子的上面,把槓鈴放在地上,躺在凳子上臉朝下,槓鈴應該懸在你的肩膀下與其成直線,提起槓鈴的同時保證手臂完全挺直(槓鈴在任何時候都不應該接觸地面)這個位置給斜方肌中部帶來了極大的拉伸(裝上25磅重的槓鈴片來確保你能得到一個充分的拉伸)。肩胛骨後縮,保持胸部在板凳上,堅持2秒,回到起始位置,3組每組20—25次。
4、過頂聳肩
這個動作絕對不是讓你往機械上加片,要的就是小重量,但是一定收緊,和普通推舉一樣把槓鈴推過頭頂,頂峰收縮,收緊你的核心,擠壓臀部和肩胛骨上旋同時擠壓斜方肌,控制肩胛骨下降,2組8—12次。
斜方肌有什麼作用
斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉,並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突,止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。作用為拉肩胛骨向中線靠攏,上部纖維提肩胛骨,下部纖維降肩胛骨。
斜方肌在哪裡
位於頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌纖維向外側集中,止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。作用:使肩胛骨向脊柱靠攏;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時,一側肌收縮使頸向同側屈,面轉向對側;兩側肌同時收縮時,可使頭後仰。
起點:枕外隆凸突,上頸線,頸韌帶,全部胸椎棘突。
止點:上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突;中下束纖維——肩胛棘上脣及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分,一側呈三角形,左右兩側相合成斜方形。起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分,分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時,上部纖維收斂使肩胛骨上提、上回旋、後縮;中部纖維收縮,使肩胛骨後縮、上回旋;下部纖維收縮,使肩胛骨下降、上回旋。
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