啞鈴健胸操有哪些 推薦8種操作方法
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主要用來鍛鍊胸大肌,前臂肌群及背闊肌,加強肌肉的彈性,減少胸,腹部多餘的脂肪,使胸部肌肉隆起,豐滿、健美。
[操作方法]
(1)仰臥在長凳上,兩手握啞鈴或其他重量相近的物體,屈肘,使兩啞鈴置於胸脯或乳房以上2釐米處,兩手放鬆向兩側自然分開,使胸大肌伸展;腰背部肌肉儘量緊收,胸廓儘量向上挺起,僅以肩背上部和臀部觸及凳面。兩腳平踏地上。吸氣,同時以胸大肌的突然收縮和伸臂,把啞鈴垂直向上推起,直至兩臂完全伸直和胸大肌呈極力收縮狀態,保持姿勢2-3分秒;然後呼氣,同時再將啞鈴垂直放下,保持預備姿勢2秒鐘。重複練習l0-20次。
(2)仰臥在斜板上(斜板的角度為45。左右),其他動作同上。
(3)仰臥在長凳上。兩手拳心相對持握啞鈴,兩臂伸直,與地面成垂直狀態。深吸氣,屏氣同時兩臂緩緩向兩側下方做擴胸運動,使胸肌充分伸展,再以胸大肌的收縮力將兩臂上收,恢復預備姿勢時做深呼氣。連續練習5~l0次。
(4)仰臥在斜板上,其餘動作同上。
(5)仰臥在凳或地上。兩拳心向下,直臂抓握啞鈴置於兩腿側,腰背部收緊,胸廓向上挺起,以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。吸氣後屏住,同時以肩部三角肌的收縮力,將啞鈴自腿部向上舉起,並以胸背肌肉的控制力,使啞鈴緩慢往頭後落下,與身體成直線時,呼氣稍停;然後再吸氣,同時仍以胸背肌肉的收縮力,持啞鈴循原來路線經體前放下,至原位時呼氣。連續練習5~10次。
(6)兩腳前掌著地,直腿俯臥,兩手分開同肩寬,直撐於板凳上或床沿邊,抬頭緊腰,收腹,呼氣,同時屈臂降體使胸部貼近凳邊,稍停;再吸氣,以胸大肌的突然收縮力使兩臂伸直,稍停後重復練習l0~20次。
(7)兩腳前掌著地,直腿俯臥,兩手分開同肩寬,直撐於地上,其他動作同上。
(8)兩腳前掌著力於板凳或床邊,其餘動作同上。
[作用機理]
以上運動,主要用來鍛鍊胸大肌、前臂肌群及背闊肌,加強肌肉的彈性,減少胸、腹部多餘的脂肪,使胸部肌肉隆起,豐滿、健美。
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