怎麼用啞鈴練胸大肌 試試這三種方法
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啞鈴的健身作用是非常的出色,特別是在鍛鍊胸大肌這個方面也是相當的可以!那怎麼用啞鈴鍛鍊胸大肌呢?具體有哪幾種方法呢?今日就跟小編一起來了解和學習下,練好胸大肌是不難的!
啞鈴練胸大肌
1、仰臥臂屈伸
身體平躺在長凳上,雙手握住啞鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
動作開始時吸氣,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部後方下落,到離地一定的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆。
2、仰臥飛鳥
仰臥在平臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
兩手持啞鈴平行地向兩側下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。稍停頓1秒,沿向上的弧線舉啞鈴,直至垂直位。
動作過程中,要使啞鈴一直處於肩、肘關節的垂直面上,以利於胸大肌集中用力,上臂與前臂之間的夾角保持在100º---120º最佳,小於90º時,手臂就會更多參與用力,胸部要始終挺起,背部要成背弓,下落時沉肘挺胸要充分。
3、平板啞鈴臥推
仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
啞鈴使用注意事項
1、動作一定要標準
在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
3、熱身一定不可少
進行啞鈴鍛鍊的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。
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