槓鈴深蹲動作怎麼做才正確
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深蹲健身是重要的訓練動作,當然其困難程度也是不小的,因為槓鈴深蹲是能夠很好鍛鍊到全身肌肉的,還能增加肌肉的體積。不過要做正確的槓鈴深蹲動作才有效果的,怎麼做才是正確的槓鈴深蹲動作呢?
槓鈴深蹲正確動作
1、準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。
2、下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。
4、蹲起:深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
練槓鈴深蹲注意事項
1、錯誤的腳位姿勢
如果雙腳距離擺放的太窄,那麼膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬,相反的情況就會發生。
2、腳後跟抬離地面
沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因,雖然在腳後跟下面墊一塊木板對你會有所幫助,但還是應通過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這一問題。
3、膝蓋前移
在使用槓鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移,試想一下,如果你揹負著一個很重的槓鈴,而自己的雙膝已經向前超過了腳趾,那麼施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲,這樣能學會如何將你的髖部控制在靠後的位置。
4、蹲的不夠低
這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中,要想獲得最大的鍛鍊效果,你應該至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是淺蹲。
5、在下降過程中身體過分前傾
這說明你的下背部比較薄弱,建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。
6、不正確的槓鈴位置
如將槓鈴放在位於斜方肌過高的位置上,這會對下背部施加過多的壓力,而使你的重心抬高了。如將槓鈴放得過低,則會導致身體過分前傾。
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