如何做徒手深蹲 這樣做最正確
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進行徒手深蹲練習,瞭解其動作要領是非常的關鍵的。那麼徒手深蹲的動作要領是怎樣的呢?有哪幾種徒手深蹲是比較經典的?下面跟小編一起來好好的瞭解下吧!希望對大家做好徒手深蹲是有幫助的!
動作要領:
徒手深蹲怎麼做呢?深蹲前,用十分鐘左右的時間,充分地舒展開自己的身體,特別是很好地鬆動開腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時,推開內房門,固定好門板(門吸),利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具,或者選擇一面平整的牆壁也行。戶外鍛鍊時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。
面朝門板站立,兩腳併攏,鞋尖抵門板,頭顱上領,下巴回收,挺胸收腹,兩手自然下垂,舌抵上顎,兩眼輕閉或微睜。全身放鬆,肌肉和肌腱鬆弛不繃勁,注意大腿根部始終保持一股向上的張力,全身其它部位儘可能地保持鬆懈的狀態。
常見鍛鍊方式
沙發蹲:做這個徒手深蹲要從站立姿勢慢慢坐在沙發上,雙手置於腦後。背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠裡。頭正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量發力到腳後跟,蹬地起身。
拉力蹲:雙手置於胸部以下,跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。向後坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺),頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲,但其實雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
深蹲的好處
強健心肺功能:練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還得靠有氧。徒手深蹲有什麼好處?這就是比較重要的一個!
增強雄性激素分泌:深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單,它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會,就不多說了。
提高爆發力:爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。
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