槓鈴深蹲練什麼 你都知道嗎
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利用槓鈴進行深蹲是有更好的效果的,因為槓鈴深蹲能夠對身體的多個部位進行很好的鍛鍊。那麼你知道槓鈴深蹲能夠鍛鍊哪些部位呢?怎麼做槓鈴深蹲才能有這樣的效果呢?本文帶大家好好了解下!
槓鈴深蹲練什麼
可以練習股四頭肌(大腿前側最硬的部分),股四頭肌在人的一生中支撐人體站立,走路,奔跑,跳躍,有強健的股四頭肌是變強壯的基礎。還會強化臀大肌和腰部肌肉,這兩個部分的強化對人體保持平衡和上肢發力非常關鍵。
練腿之道在於練肺活量,提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。眾所周知,深蹲是練大腿的王牌動作。而槓鈴深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。
總之,槓鈴深蹲是最有用的訓練方式。泰森說過,二頭肌像麵包一樣大是沒有用的。但如果一個人能做大重量深蹲,那他一定很不好惹!
槓鈴深蹲正確動作
1、準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。
2、下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。
4、蹲起:深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
槓鈴深蹲要注意什麼
練後深蹲最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們:頭後仰,會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。這說明低頭不利於深蹲動作的完成,尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將槓鈴放在頸椎骨上,造成劇痛,還會含胸弓腰,增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確,槓鈴放到位,一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌不夠發達,也能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做,且承受重量大、安全係數高,幫受到大家的喜愛,是練深蹲的首選動作。研究發現,後深蹲既能發達股四頭肌,也能發達臀肌。因此,要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的,必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許,最好與深蹲器練習,或坐姿蹬腿,或挺髖等交替進行。如果只有槓鈴,則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不早間,並能提高練習的趣味性。
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