啞鈴硬拉鍛鍊什麼 啞鈴硬拉怎麼練
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啞鈴硬拉相對槓鈴硬拉可能來的更加安全和輕松下,但啞鈴硬拉和槓鈴硬拉的鍛鍊效果是否一樣呢?啞鈴硬拉鍛鍊什麼呢?啞鈴硬拉又該怎麼鍛鍊呢?為什麼大家願意選擇啞鈴硬拉呢?一起了解下吧!
啞鈴硬拉鍛鍊什麼
硬拉是經典的複合訓練動作之一,幾乎調動全身的肌肉參與運動,同時能強化全身肌肉的協調發展。世界力量舉錦標賽的專案包括深蹲、臥推與硬拉,可見硬拉水平絕對是“硬漢”的體現。
硬拉是鍛鍊背部肌群的經典動作,同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊效果。硬拉簡單的說,即俯身直臂向上提啞鈴的動作,上拉啞鈴時吸氣,下放啞鈴時呼氣。硬拉分為直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉鍛鍊應選擇曲腿硬拉動作,避免直腿硬拉對腰部負荷太大,造成腰部損傷。
啞鈴硬拉怎麼做
啞鈴直腿硬拉
主要鍛鍊豎脊肌,增強後腰力量,讓你在床上更持久,男生必做。雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。
從你的腰部彎曲,在你朝地板降低槓鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停,然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。
啞鈴曲腿硬拉
1、雙腳分開比肩膀略寬,把啞鈴放在兩腳之間,腳尖稍微超過啞鈴,雙手正手握住啞鈴。
2、屈髖,屈膝,上背部收緊,挺胸,背部打直,雙腳踩穩地面,膝關節和髖關節同時啟動,上拉啞鈴。
3、在準備動作完成後,緊接著進行下一步,在直立起身的過程中,除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外,其餘部位都需要保持不動,包含背部、肩膀、手肘。
硬拉的作用
1、運動表現:硬拉能力轉移到專項運動包括田徑、球場上、技擊運動上,因為動作模式接近衝刺、跳越(髖關節伸展都參與了這些動作模式)、還有在格鬥運動的摔、舉起你的對手等等。
2、雕塑身形:眾所皆知硬拉是一個非常有效的動作,幫助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。
3、一般健身、減肥:對於一般的人想要維持或有更好的體態,並教導你使用正確的姿勢移動。
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