啞鈴飛鳥鍛鍊哪裡 鍛鍊胸肌最好
本文已影響1.5W人
本文已影響1.5W人
大家知道啞鈴飛鳥練哪呢?做好啞鈴飛鳥是能夠鍛鍊到胸肌的,而且不同的啞鈴飛鳥姿勢針對的胸肌部位是不同的,那麼哪些啞鈴飛鳥的型別對胸肌鍛鍊是有幫助的呢?下面跟小編一起來認真的學習下吧!
啞鈴飛鳥鍛鍊哪裡
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。起始姿勢:身體放鬆平躺在窄凳上,雙腳平穩的踩在地面上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環抱水桶的感覺。
在用啞鈴飛鳥動作來鍛鍊胸肌的過程中,要注意幾個地方的細節問題。首先,鍛鍊的過程中,鍛鍊者的意念要集中在關注胸部的發力。而且整個動作過程要平穩,不要忽快忽慢,慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外,在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的,一定要保證動作的協調統一。
啞鈴飛鳥的型別
一,平臥啞鈴飛鳥
1、準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
2、下放:平臥啞鈴飛鳥下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,為了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裡念著“抱住它!抱住它!”
二,上斜啞鈴飛鳥
仰臥在上斜凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
下放:上斜啞鈴飛鳥的啞鈴在下放時,要將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。
收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,為了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裡念著“抱住它!抱住它!”
手臂的角度:小臂與大臂呈135度左右的夾角。(角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大)
三,下斜啞鈴飛鳥
準備動作:握住兩個啞鈴,持啞鈴高於胸部,保持手臂稍微彎曲,手肘指向兩側。
下斜啞鈴飛鳥動作要領:小臂畫圓運動(像報大樹那樣的感覺),直到雙方肘部到板凳墊的高度。不要讓啞鈴碰撞在一起。
動作說明:下斜的啞鈴飛鳥,能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
鍛鍊肌肉怎麼鍛鍊比較好
游泳能鍛鍊胸肌嗎
啞鈴可以鍛鍊哪些肌肉 怎樣用啞鈴鍛鍊全身
男性胸肌如何鍛鍊效果最好
啞鈴怎麼鍛鍊腿 這三種效果驚人
槓鈴如何鍛鍊胸肌 三招幫你健碩胸部
啞鈴鍛鍊胸肌方法圖解 啞鈴練胸肌動作大全
啞鈴鍛鍊手臂嗎 試試這六個動作
鍛鍊脖子肌肉該如何鍛鍊
下胸啞鈴鍛鍊方法 啞鈴鍛鍊胸肌方法
拉力器鍛鍊哪裡 胸肌背肌少不了
無器材怎麼鍛鍊胸肌?
如何鍛煉出性感的胸肌?
鍛鍊腹肌和胸肌有哪些方法?
如何鍛鍊胸肌和腹肌最快呢?
鍛鍊胸肌會讓胸變大嗎 鍛鍊胸肌並不能豐胸
雙槓鍛鍊胸肌好嗎?
啞鈴鍛鍊三頭肌 兩個動作很幫忙
如何用啞鈴鍛鍊腹肌 這個動作輕鬆擁有腹肌
腹肌如何鍛鍊 13個最有效的腹肌鍛鍊方法
晚上鍛鍊胸肌好不好
肌肉男胸肌是如何鍛煉出來的 說說胸肌鍛鍊的那些事
啞鈴推舉是什麼 詳解其鍛鍊方法
怎麼用啞鈴鍛鍊臂力呢
怎麼鍛鍊胸肌內側呢
怎麼鍛鍊胸大肌功能
啞鈴划船鍛鍊什麼 你清楚嗎
鍛鍊胸部肌肉的方法有哪些
俯臥撐如何鍛鍊胸肌呢?
男人鍛鍊胸肌 完美身材這樣鍛煉出來
啞鈴練腹肌鍛鍊方法 睡前這幾個動作讓你腹肌分明
女生三角肌鍛鍊方法:安利啞鈴鍛鍊法(圖)
怎麼鍛鍊腹肌最好呢