怎樣訓練肱二頭肌 安利四種訓練方法
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大家知道嗎?其實肱二頭肌的鍛鍊方法真的不少,那麼都有哪些呢?小編今日推薦四種肱二頭肌訓練方法,這些都是鍛鍊效果非常顯著的方法,希望大家都可以好好看下,收藏起來!
肱二頭肌鍛鍊方法
1、啞鈴彎舉
做啞鈴彎舉時前臂參與較少,肱二頭肌受到更多刺激,故優先做。6組,用金字塔法則,前3組重量遞增,每組次數遞減,後3組重量遞減,每組次數遞增。特別說明一下,做完前3組後才有組間休息60~70s,而後不休息把3個漸降組做完。每組重量在8~15RM之間
動作標準:手在最低點時,掌心依舊向前,不要垂到身側。
2、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉屬於複合動作,舉的過程一定要控制肩關節不動,練肱二頭肌時任何動作的不標準都會大幅削弱鍛鍊效果。3~4組,8~12RM。組間休息30s。
3、錘式彎舉
錘式彎舉是重點加強肱二頭肌外側、肱橈肌和肱肌的動作,可以讓你的手臂從正面看起來更粗壯更有厚度。3~4組,8~12RM。組間休息30s。
4、腳踩彈簧拉力器彎舉
開立兩腳,單手下垂將彈簧拉力器握住,用同側腳將把手踩住,接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部,而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位,重複進行。
注意:各種不同做法的彎舉對鍛鍊肱二頭肌的價值是不同的。練習的時候要特別注意別藉助外力這一點,另外還得充分伸直手臂,防止肱二頭肌鍛鍊之後縮短,手臂伸不直而導致僵硬現象。鍛鍊時的呼吸方法大體一致,也就是用力前或者是用力的時候吸氣,而緩緩放下的時候呼氣。
練好肱二頭肌的原則
1、不要忘記訓練拉的動作
背肌的訓練往往二頭肌也會參與其中(引體向上下拉划船等等),在這些複合動作中你的二頭肌將會得到足夠的鍛鍊,一舉兩得,不需要花太多時間去孤立訓練!
2、從最難的開始
訓練的首個動作,都是由難度最大的開始,把反握引體向上放在你的選單裡,然後是槓鈴彎舉,可以採用較大的重量!
3、選擇重量
如果一直待在訓練舒適圈那麼肌肉是不會長大的,適時的挑戰重量,可能這組15公斤可以做10下,那麼就可以跳戰20公斤8下,讓自己的肌肉不停挑戰。
4、變更握距
比肩膀寬度還窄的握距可以訓練到較多的長頭;比肩膀還寬得可以訓練到較多的短頭,所以如果你做著4組與肩同寬的二頭彎舉,不彷換成2組寬握加上2組窄握。
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