肱三頭肌內側怎麼練 這兩動作效果驚人
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屬於肱三頭肌不同的部位,選擇的鍛鍊方式是不同的,比如肱三頭肌內側和肱三頭肌外側的鍛鍊方法是不同的,那麼如何鍛鍊肱三頭肌內側呢?肱三頭肌外側呢?今日小編帶您來好好的看下!
肱三頭肌內側如何練
槓鈴窄距臥推:變成健美運動員大重量訓練的法寶,因為三頭肌占上臂肌肉質量的三分之二你。握距與肩同寬改變了平板臥推的焦點。重點放在更多的肱三頭肌,而不是你的肩膀。胸部仍然參與運動也。
練習說明:背部伸直平躺,槓鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起槓鈴離架,並慢慢降低到約你的胸部以上,然後推杆回到起始位置。
反握直杆下壓:反握直杆下壓,就是刻畫肱三頭肌內側線條的經典動作。增強肱三頭肌耐力的同時,肌肉纖維會很明顯的區分開來,從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。
練習說明:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬,肘關節緊貼體側。吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然後呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。
訓練肱三頭肌外側的動作
動作一:“兩頭繩下壓”
在這個角度下,肱三頭肌長頭的發力會受到抑制,而外側頭的發力會達到較大。
動作建議:在動作末,將手腕向外旋轉(小拇指指向身體外側,把兩頭繩儘可能的掰平),這樣可以加強對肱三頭肌外側頭的刺激。
動作二:啞鈴俯身臂屈伸
這個動作也是鍛鍊肱三頭肌的經典動作,相比於“兩頭繩下壓”,這個動作在一定程度上說可能更好些。因為在這個姿勢下,肱三頭肌需要持續緊張來保持手臂後伸(不持續緊張的話你的胳膊就不能保持與地面平行),所以這個動作可以快速的給肱三頭肌帶來強烈的泵感。
訓練建議:在動作末,同樣要將手腕向外旋轉(小拇指指向身體外側),這樣可以加強對肱三頭肌外側頭的刺激。同時在動作末伸直手臂後繼續向後伸大臂的話,還可以額外的刺激到肱三頭長頭的近端,因為肱三頭肌的長頭除了伸肘之外也可以使手臂後伸。
肱三頭肌解剖
肱三頭肌是手臂上最大,最有力的肌肉!顧名思義肱三頭肌三個頭是存在的,那都有啥呢?---長頭,內側頭,外側頭!
肌肉起止點:
長頭:上側起於肩胛骨盂下節結,下側止於尺骨鷹嘴!
外側頭:起於肱骨大結節下方後外側表面,止於尺骨鷹嘴!
內側頭:起於肱骨後表面(在裡面),止於尺骨鷹嘴!
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