二胎產後 更需要重視盆底肌肉鍛鍊

女性盆底功能障礙包括尿失禁、盆腔器官脫垂、性功能障礙、排便異常、慢性盆腔疼痛等等。這些症狀通常多見於絕經期女性，但並不是說中青年女性並不會發生。比如盆腔臟器脫垂，就在產後女性中比較多見。因此提醒女性在分娩、尤其是二胎分娩後，要特別注意評估盆底肌肉損傷程度，並及時進行康復訓練。

患者有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮的盆底肌肉鍛鍊，是盆底康復治療的一種。具體鍛鍊方法為：

鍛鍊時間：從每天五次，每次重複五到十遍開始，漸漸增加到每次二十遍，這樣你每天可以重複一百來遍。最好一直堅持鍛鍊。

★緩慢收縮

吸氣，然後在呼氣過程中緊閉肛門，就像你正在制止排便。同時，緊閉尿道口，感覺像憋尿。活動陰道周圍的肌肉，一鬆一緊，一張一弛。想象電梯正在上升，一樓、二樓、三樓……當你感覺到達頂層時，屏氣，保持尿道口、陰道口、肛門同時緊縮。堅持數分鐘，然後緩慢放鬆，千萬不要一下子鬆懈下來。放鬆臀部和大腿，將注意力集中在尿道口，而不是肛門部。緩慢收縮動作可以鍛鍊肌肉的耐力。

★迅速收縮

如果你已經感覺到盆底肌在漸漸強壯起來，繼續重複以上的鍛鍊。可以提高收縮的速度。迅速收縮動作可以加強對盆底肌的控制能力。

★縮肛

鍛鍊肛門括約肌，同時也加強整個骨盆底。想象你正在竭力制止肛門排氣。確保鍛鍊時鬆弛陰部肌肉。

★讓臍部緊貼脊背

這節操可以鍛鍊深橫肌，應該結合盆底鍛鍊操，這樣才能讓所有的肌肉都活動起來。你在站著或坐著時都可以做這節操。一隻手放在腹部，另一隻放在乳房下方，用腹部吸氣，想象一隻氣球慢慢充氣過程。然後呼氣，同時緊吸臍部。你也可以在吸氣時挺起你的乳房，呼氣時握緊乳房。吸氣一秒鐘，緩緩放氣，再吸氣，再撥出……保持盆底鬆弛。

★鬆弛骨盆底部

再次想象你正在電梯裡，想象電梯從一樓到地下室，試著鬆弛下頜骨，感覺下巴自然下垂，嘴巴自然張開，然後輕輕收縮所有肌肉，電梯回升，結束鍛鍊。

不過小編要提醒大家了，每個人的體質情況都不一樣，做任何產後恢復都要有針對性的量力而行。