如何鍛鍊背部肌肉 鍛鍊背部肌肉緩解背痛
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健身不能只是鍛鍊胸肌和腹肌,背部線條的也對整體形象有很大的影響,那麼你知道怎樣鍛鍊背部肌肉嗎?本文主要告訴你居家和健身房鍛鍊背部的方法,讓你擁有全身完美曲線!
如何鍛鍊背部肌肉?
鍛鍊背部肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作,鍛鍊背部的重要用具是啞鈴。
居家鍛鍊背部肌肉的方法:
1、用啞鈴做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿後撤。右臂持鈴下垂,用背部力量拉起啞鈴,然後放下,換方向。此動作有助於練背的厚度。
2、用單槓做頸後拉背。窄握練背的下部,寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組,每組爭取8-12個,組與組之間休息1-2分鐘。肌肉收縮時,呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
健身房鍛鍊背部肌肉的方法:
1、直杆下拉。雙手握杆,身體後傾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要後展,以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習,把杆拉至頸後。
2、坐姿划船。背部挺直,坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直杆,拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。
3、硬拉。槓鈴放於地上。雙手持槓,略寬於肩,挺身拉起槓鈴。可直腿拉,也可曲腿拉,直立時身體略向後傾。注意:此動作主要練下背部。它對腰部損害較大,需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。
鍛鍊背部肌肉緩解背痛
背痛已成不少現代人約毛病,這部分是因為坐姿不正確,或者肌肉缺少運動,引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難,只要注意在坐立時挺直背部,日常多作簡單的背部肌肉伸展運動,讓背部得到充分舒展。
以下兩組動作並不能根治背痛,但卻有助鬆弛繃緊的肌肉,亦可今身體線條更優美,何樂而不為呢。
1、活動脊椎動作
a、背靠牆站直,臀部以下則離牆約三十匣米。
b、吸氣、先垂下頭,然後連上背也逐步向下彎,兩手放鬆。
c、接著彎低身,雙膝屈曲,就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意繃緊背部肌肉,只須輕柔垂下便可。
d、重新將背部提起,緊靠牆,再提起頭部,重複此組動作五次。
2、下背伸展動作
a、躺在地上,雙腳屈曲並微微分開,與臀部平衡。手放在兩旁,手心向外。
b、慢慢平和地呼吸,溫和地將盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回覆原來姿勢。重複此組動作二十次。
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