女性各時期的營養飲食推薦
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青春期加強鈣鐵攝取與運動
營養專家表示,鈣質與鐵質的吸收是青春期的營養重點。青春期對鈣質的需求比其它年齡段更大,因為骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成。鈣在日常飲食中的最好來源是牛奶及豆製品。
鐵質對於青少年的生長髮育也很必要,在這個階段,體內的血液容量與肌肉正大量增加,鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質,需要充足供應。另外,女孩子因為月經每個月都會造成鐵質流失,所以女性更需要注重補充鐵質。
鐵質可從瘦肉、貝類食物如牡蠣、蛤等以及從豆類製品、葡萄乾、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全穀類及深綠色蔬菜中獲得。
目前我國青少年肥胖的情形愈來愈嚴重,營養專家提醒,肥胖對於發育中的青少年會產生諸多不良的影響,其中比較嚴重的是青春期提早出現。當體內脂肪到達一定程度,會刺激性激素分泌,導致生理成熟與性徵出現。事實上,青春期提早並不是健康的象徵,一旦心理及生理的發展銜接不上就會滋生問題。有時提早發育也會造成發育期提早結束,許多青少年在短時間內快速長高,之後身高卻容易停滯不前。此外,肥胖還可能帶來心血管疾病、糖尿病、成人之後難以減重等後遺症。因此,青春期必須維持標準體重,才能為將來健康打好基礎。
要注意的是,維持標準體重切忌節食,需靠適度的運動來輔助。規律且適度的運動,可消耗多餘熱量,除了可保持健康,對於發育也很有助益。
成熟期注意維生素C的攝取
這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙著學業或事業,可能常常需要熬夜,也會因為香菸與酒精的刺激而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低,除了飲食均衡外,要特別注意維生素C的攝取。因為飲酒與吸菸會增加維生素C的代謝率,而環境及情緒上的壓力,亦使維生素C的需求增加。
從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C,如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。
懷孕期補足葉酸
這個年齡層的女性,通常正值生育期,就懷孕的婦女而言,葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要,因為葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝,與細胞分裂有密切關係。孕婦若缺乏葉酸,易導致胎兒產生神經管畸型。
中年期均衡攝取維生素B族與蛋白質
營養專家指出,這個階段身體老化的跡象日趨明顯,攝取充足的維生素B族,可緩和老化現象,並幫助面板保持最佳狀態。牛奶、酸奶等乳製品、穀類(如糙米等皆含有豐富的維生素B族)。
許多人一步入中年期,就大量減少蛋白質的攝取,這是不正確的觀念。蛋白質的攝取對於生命的每一個階段都相當重要,即使是中老年期也不例外。無論是少女還是中年女性,蛋白質的攝入都是非常重要的。蛋白質對於維持身體的機能、細胞正常的分化與生長、面板的健康,都有著非常重要的作用。即使步入中年,也要攝取足夠的優質蛋白質,這可由家禽類、海鮮類、瘦肉及乳製品獲得。
進入40歲後,身體的代謝率會降低,熱量的需求會比年輕時少。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物,多吃蔬果、穀類、魚類及瘦肉。這樣的飲食習慣,可降低體內的膽固醇,避免血管硬化,並減少患高血壓、心臟病、癌症等疾病的風險。
更年期補充鈣質與植物雌激素
在這個階段,不少婦女面臨更年期的不適與骨質疏鬆症的威脅,如同青春期的營養準則,鈣質的攝取仍為重點。此階段的婦女每日需攝取1000毫克左右的鈣質。我國多次營養調查皆發現,人們對於鈣質的攝取量普遍不足,更年期後骨質流失速率增加,更加重了骨折的危險。牛奶、芥菜、豆製品等皆含有豐富鈣質。
要注意的是,植物性食物常含有大量植酸和草酸,會與鈣質結合,成為不溶解的鈣鹽,而降低鈣質的吸收率,如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合,使牛奶中的鈣質無法被吸收,應避免兩者同時食用。
更年期的婦女亦要多攝取豆類製品。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適症狀,但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合,對乳房造成刺激,有誘發乳腺癌的可能。豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮,生理機能類似雌激素,從自然飲食中攝取,亦可達保健的效果。豆腐、豆漿等豆類製品都含有豐富的大豆異黃酮。
另外,更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因為這些食物會引起發熱潮紅,加重不適症狀。
老年期選擇優質蛋白質、新鮮蔬果
由於活動量、代謝率降低,老年期需要的熱量減少,但所需的蛋白質反而比壯年高,這是因為身體的吸收力變差,所以需要增加蛋白質的攝取,以修補身體的組織。飲食應著重優質蛋白,如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過,肝、腎功能不良者、高尿酸血癥患者,要注意蛋白質的攝取不宜過量。
在脂肪的攝取上,儘量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂,減少飽和脂肪酸的食用量,以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來自動物性食物,如肥肉、豬油;少數植物油,如椰子油,也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來自植物性食物,如橄欖油、葵花油、大豆油;但也有動物性的來源,如鮭魚、鯖魚等。
此外,老年人還應多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,可幫助老年人緩解便祕症狀,且植物特有的化學成分,如類黃酮、胡蘿蔔素及酚類物質還能預防癌症。
雖然各個年齡層要強化的營養重點不盡相同,專家強調,不論在哪個年齡階段,均衡的飲食習慣都非常重要。科學的飲食習慣加上規律的生活方式會令女性朋友容光煥發,常保健康。
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