居家鍛鍊強度要多高 不同人群怎麼鍛鍊好
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國務院聯防聯控機制3月1日召開新聞釋出會。針對疫情期間是否可以通過大強度鍛鍊來提高抵抗力的問題, 國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方表示,居家健身運動強度必須適宜。強度過低,沒有鍛鍊效果,但是長時間大強度的運動,會導致身體機能失調,免疫功能下降,特別忌諱平常不運動、鍛鍊搞突擊。
居家健身運動強度適宜,主要表現是:運動後感覺輕度的呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內心感覺輕鬆愉快。雖然稍微感覺有點疲乏,但是經過休息以後可以消除,並且沒有疼痛和麻木。
Q:孩子們原來在學校有體育課、有戶外活動,最近都圈在家裡,該如何鍛鍊?
國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方:
兒童青少年生性活潑好動,在家裡應遵行安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛鍊。運動量要適度,以中低強度為主,身體微微出汗為宜,運動後要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進行15-20分鐘的居家健身,防止返校後肥胖和近視率的急劇上升。
兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡能力為主,比如做一些聽口令的動作、單腳站立、拋球、接球,鑽山洞、推小車、跳格子等。
青少年可以加入速度、小力量,例如自身力量力量訓練、心肺耐力練習,入左右兩點跑,振臂跳、開合跳、高抬腿、仰臥踩單車等,有條件的可以在家裡進行小啞鈴或彈力帶的練習,每個動作進行20-30秒,依據身體的素質進行兩到四組。
Q2:成年人、老年人居家健身哪種形式為好?
國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方:
身體素質較好、平常有著良好鍛鍊習慣的成年人,可以進行高強度的間歇訓練,能夠提高心肺功能和基本力量,在很短的時間內達到良好的鍛鍊效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳等,每個動作10-15次,進行兩到四組。
老年人以及缺乏體育鍛煉的群人,建議以功能性練習、柔韌、平衡等練習為主,針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類練習,每組持續20-30秒,進行2-4組。另外還可練習一些“仰臥背橋”、“小燕飛”等等。
Q3:是否可通過大強度鍛鍊來提高抵抗力呢?
國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方:
首先要明確,居家健身不適宜進行強時間的大強度鍛鍊。在居家防疫期間,為確保運動安全有效,運動強度必須適宜,強度過低沒有鍛鍊效果,但是長時間大強度的運動,會導致我們身體機能失調,免疫功能下降,並且運動損傷風險增加,因此特別忌諱平常不運動,鍛鍊搞突擊。
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