防治腰肌勞損只需六招
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久坐電腦前工作,加上不良操作姿勢讓腰肌勞損不斷年輕化。腰痛、腰痠、腰部肌肉僵硬等問題一直困擾著白領。由於長時間的工作,讓腰出現持續的負荷,這樣會引起腰部的肌肉的損傷,從而導致腰肌勞損的發生。
我們該如何判斷自己是否患有腰肌勞損症:
1、直腿抬高試驗及其他神經系統檢查,均無異常。
2、腰肌部位僅有輕微壓痛或無壓痛,甚至輕擊腰背肌時可減緩疼痛。
3、腰部活動受限,尤以前屈活動受限為明顯。
4、慢性腰痛,由急性腰扭傷轉變為慢性損傷或有長期慢性勞損者,腰痛症狀均相似,但病史各異。其腰痛的特點是:①久坐、久站或彎腰時腰痛,彎腰雙手搬起重物時,腰痛加重。②有反覆發作史。③疼痛在單側或雙側腰椎橫突、髂嵴及骶骨後方等腰背肌的起、止點處,並有壓痛。
如果有以上症狀,那就表示已經被腰肌勞損纏身,必須要做好腰肌勞損的防治了。
6招防治腰肌勞損:
1、轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
2、轉胯運腰
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。
3、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。如上反覆練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了準備和放鬆活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
4、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。
5、伸展方式動作
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部,另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
6、增強腰部肌肉力量動作
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次,做3~4組。
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