八種養胎非常好的超級食物
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超級食物一:無花果
份量:1杯無花果乾(大約8顆)
小編TIPS:
一、最佳鈣源:無花果是非乳製品中攝取鈣的最佳來源,一杯無花果大約能提供媽咪一天所需鈣的1/4。
二、強健BB牙齒:孕媽媽的牙齒可能不適合吃含糖量高的食物,但無花果卻是個例外,它所含的鉀、磷、鈣對孕媽媽的牙齒非常有益,還對寶寶的牙齒形成很關鍵。
三、防止貧血:懷孕之後,孕媽媽的血容量增加,胎兒對鐵的需求也不斷增加,因此孕媽媽容易發生缺鐵性貧血。無花果也是攝取鐵質很好的來源,1杯熟無花果含有3毫克鐵,約佔人體每日建議攝入量的10%。
四、促進BB骨質形成:同等數量的無花果還能夠提供23微克維生素K,維生素K能夠促進血液凝結和骨質的形成。
五、緩解便祕:1杯乾無花果含有高達5克的纖維素,便祕的媽媽可以吃些試試。
美味貼士:如果你不喜歡幹無花果多籽的口感,可以嘗試一下鮮無花果,或者用無花果煲湯,把它作為的甜味劑和脂肪的替代品。另外,也可以把幹無花果和適量的水放入攪拌機中,這樣就可以做成無花果湯了。
超級食物二:細香蔥
份量:2湯匙(切碎)
小編TIPS:
一、補充葉酸:葉酸是孕早期最重要的營養素,缺乏葉酸,胎兒畸形的風險會大大增加,而兩湯匙切碎的新鮮香蔥裡就含有6.4微克的葉酸。
二、補充維生素和鐵:維生素C有助於機體對鐵的吸收,而香蔥同時含有這兩種營養素,每2湯匙切碎的新鮮香蔥中含有3.5毫克的維生素C和0.1毫克的鐵。
三、緩解便祕:同量的香蔥末中還含有12毫克的鎂,鎂能夠緩解孕期普遍存在的便祕症狀。
美味貼士:孕媽媽可以撒一些細香蔥在沙拉和湯裡面,或者撒在你喜歡的菜上。其實,香蔥的吃法很多,你也可以把切碎的香蔥混合到軟化的奶油乳酪中,然後塗抹在麵包圈、餅乾、玉米片或者麵包片上吃,還可以把它們攪拌到調味汁中享用。#p#副標題#e#
超級食物三:斑豆
份量:半杯幹斑豆
小編TIPS:
一、促進BB骨骼生長:半杯斑豆裡含有1毫克銅(可完全滿足每日銅的建議攝入量)、5毫克鐵(佔每日膳食推薦量的19%)以及400多毫克磷(佔每日所需量的一半多)。銅有助於紅細胞的形成,鐵是製造血紅蛋白的重要物質,紅細胞中的血紅蛋白可以從母體肺部運送氧氣給胎兒,磷與鈣相配合能夠確保嬰兒骨骼和牙齒的正常發育。
二、補充纖維素:斑豆也富含纖維素,孕媽媽每天需要28克纖維素,而一顆斑豆就含有15克纖維素,吃2顆就能達到一天的攝取量了。
三、緩解晨吐:在早孕期,不少孕媽媽都會出現噁心和嘔吐,而避免噁心和嘔吐的好方法是讓孕媽媽有飽腹感,高纖維的斑豆可以有效地幫助孕媽媽抑制晨吐。
美味貼士:對於斑豆,最健康和經濟的做法是買乾的豆子。首先將斑豆加熱水浸泡一夜,如果是罐裝的,食用前要先徹底清洗去掉外面的鹽。然後,把一罐斑豆放入攪拌機或食品加工機中攪拌成乳汁狀,如果需要新增液體可以放入一點蔬菜湯,最後放入微波爐中加熱完即可食用。
超級食物四:韭蔥
份量:1杯(生的)
小編TIPS:
一、補充鈣質:韭蔥是從非奶製品中攝取鈣的良好來源,一杯韭蔥中含有55微克鈣。鈣是寶寶骨骼生長的必備營養素,還能幫助孕媽媽戰勝孕期出現的易怒、失眠和背腿部疼痛等症狀。
二、促進新陳代謝:一份韭蔥還含有近60微克的葉酸和0.2毫克的維生素B6(佔日常膳食建議量的10%),可以讓身體有效地把蛋白質、脂肪和碳水化合物轉化成能量,促進新陳代謝。也有證據顯示維生素B6可以抑制晨吐。
三、幫助BB骨骼發育:一份韭蔥裡還含有40微克的維生素K、2微克的鐵和0.4微克的錳。維生素K有凝血作用,可以增強骨骼的健康,錳對寶寶的骨胳正常發育也很有幫助。
美味貼士:韭蔥氣味較淡,並帶有甜味,孕媽媽晨吐的時候能夠派上用場。如果胃比較敏感,無法喝下肉湯,可以把切好的韭蔥、香菇和切碎的生薑末倒入肉湯中,這樣會感覺好些。另外,在準備韭蔥時,最好把頂端及根部切掉,然後把莖切成兩半,以便徹底清洗掉所有隱藏的沙礫,最後再切成小段。#p#副標題#e#
超級食物五:朝鮮薊
份量:中號朝鮮薊
小編TIPS:
一、補充體力:你感到全身無力嗎?那就試試朝鮮薊吧,因為朝鮮薊是獲取鐵和葉酸的較好來源,而鐵和葉酸都能保證孕媽媽的體能。中號煮過的朝鮮薊含有1毫克的鐵(約佔日常推薦攝入量的12%)、100微克的葉酸。葉酸有助於體內蛋白質的代謝,也是激素和酶的基本組成部分,可以讓孕媽媽的精力更充沛。
二、緩解便祕:孕媽媽在孕期很容易便祕,需要在膳食中加入一些纖維素。朝鮮薊是補充纖維素的最佳來源,每個朝鮮薊含有10克左右的纖維素,常被用於緩解孕媽媽消化不良及其他常見的孕期不適。
美味貼士:事實上,朝鮮薊也叫洋薊、法國百合,它的“原籍”是在地中海沿岸,口味獨特,有一種若隱若現的清香。朝鮮薊除了可以做罐頭外,還可以和其他蔬菜拌在一起做沙拉,味道很清爽。
超級食物六:南瓜籽
份量:半杯
小編TIPS:
一、補充蛋白質:隨著子宮的增大,背部、腹部和髖部的肌肉也隨之伸展。飲食中攝入足夠的蛋白質,有助於肌肉更好地適應新的變化。在膳食中新增南瓜籽能夠增加蛋白質的攝入量,因為每份南瓜籽含有 5 克植物蛋白。
二、補充豐富的礦物質:南瓜籽還含有鈉、鉀、磷、鈣和其他對肌肉健康有益的礦物質,其中對人體健康最重要的礦物質是鋅,一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的鋅。一份南瓜籽所含鎂的量佔每日建議攝入量的25%以上,鎂能讓孕媽媽更快地把蛋白質、脂肪、膽固醇轉化為能量。此外,南瓜籽也素食中鐵的來源,一杯南瓜籽含有2毫克的鐵。
美味貼士:研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白質、礦物質和纖維素,孕媽媽可以買些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前,孕媽媽可先在南瓜籽抹上堅果油或橄欖油,把南瓜籽放在單層的烤盤上,加姜、大蒜或辣椒調味,最後用300攝氏度的火烘烤至酥。#p#副標題#e#
超級食物七:鯡魚
份量:142克魚片
小編TIPS:
補充EPA和DHA:99克的鯡魚含有2克EPA和DHA,是海產品中魚油含量最高的。鯡魚中的重金屬汙染物汞的含量很低,孕媽媽可放心選用。
孕期攝取DHA(一天2克以上的攝入量)有助於寶寶的大腦發育。《美國臨床營養學》雜誌研究表明,攝取DHA較多的孕媽媽產下的新生兒在分娩後48小時內表現出較好的睡眠規律,而攝取DHA較少的孕媽媽的BB並沒有這種情況。專家推斷,嬰兒的睡眠直接反應神經系統的成熟與否,所以飲食中新增魚類有助於胎寶寶大腦的發育與成熟。
美味貼士:如果你曾經吃過鯡魚,可能吃的是醃製的,因為這是一種最普遍的吃法,當然也有澆上奶油吃的。但是你也可以在當地的魚店買到新鮮的鯡魚。鯡魚的刺很軟,容易去掉。西式菜餚裡用白葡萄酒和檸檬調味來燒烤或烘焙鯡魚。
超級食物八:糖蜜
份量:1大湯匙
小編TIPS:
一、促進BB骨骼發育:媽咪也許不知道,僅一大匙的糖蜜就含有人體一天所需錳元素的15%。錳是很重要的礦物質,對胎寶寶的骨骼發育有重要作用。
二、緩解孕期腫脹現象:維生素B6通過保持身體內鈉、磷的平衡來調節機體所需要的水量,鉀也是保持體內水平衡礦物質。攝取足量的維生素B6和鉀可以減輕孕媽媽腳部和關節處的腫脹。每湯匙糖蜜還含有290毫克的磷(每日所需量的8%)和0.1毫克的維生素B6(每日建議攝取量的7%)。
美味貼士:購買糖蜜時要儘量選用有機且未硫化的,這樣可避免農藥及其他化學殘留。孕媽媽可以把它用做甜味劑放在燕麥粥、冰砂、酸奶或薑茶裡,也可以抹到麵包片或烘烤的食物上。》》主編推薦:手把手教你女人自慰的方法
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