上胸肌如何鍛鍊 俯卧撐能練上胸肌嗎
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練習上胸肌的健身方式真不少,關鍵你要會選擇比較有效的才行。那麼上胸肌如何鍛鍊呢?哪些健身方式對於練出上胸肌有更好的效果呢?胸肌常見的鍛鍊方法又有哪些?一起看下!
怎麼練上胸肌
先練下斜俯卧撐,兩隻手距離於肩寬。20次/組,要練4組。
上斜槓鈴推舉,仰卧於角度為30~45度的斜椅上。向上推舉槓鈴直至伸直手臂,動作完成時呼氣。此動作只要鍛鍊胸肌上部。重量慢慢增加,8~12次,5組。
上斜啞鈴推舉,仰卧於斜凳上,肘部微屈,正手持啞鈴。 4組,8~12次。
上斜啞鈴飛鳥,平躺於斜凳上雙臂向上伸直,或稍屈肘以減輕關節應力。3組,8~12次。
俯卧撐怎麼練上胸肌
如果要通過做俯卧撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉,可以選擇腳高手低俯卧撐。不過這個腳高手低俯卧撐,需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右,因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度,那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
常見胸肌鍛鍊方法
1、跪距式俯卧撐,首先説一下準備動作
雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯卧撐正式動作
身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯卧撐20個一組(鍛鍊上胸肌方法之一)
做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二 組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯卧撐
準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯卧撐標準動作
這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
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