胸肌中縫俯卧撐這樣做 趕緊收藏
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胸肌中縫俯卧撐應該如何鍛鍊起來呢?有哪些動作要領是大家一定要認真的瞭解呢?真的想要鍛鍊好胸肌中縫的話,大家還知道哪些比較好用的動作呢?今日就跟小編一起來了解下吧!
動作要領:
兩手支撐在地上或支架上,但要注意兩手撐地距離比肩窄,兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
注意事項:
握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯卧撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯卧撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。
按照增肌要求,數量要控制在8~12個。
其他鍛鍊方法
窄握拉力器下壓
拉力器下壓主要用來鍛鍊三頭肌,採用窄握的方式對胸肌中縫也有意想不到的效果。一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間,採用“V”形把或繩把,重量為6~8次(1組高次數熱身後),下壓至底部全力抗住負荷,繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突,對胸縫的擠壓有獨到效果,胸部輪廓亦會得到強化。
蝶機飛鳥
蝶機夾胸,也稱蝶機飛鳥。因為蝶機器械的差異,傳統的大多隻能屈臂,但是直臂動作能夾胸程度更深,效果更好。
坐於凳上,伸直雙臂,拳眼向前,小臂抵住擋臂板,動作時雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時定住1-2秒鐘,進行頂峯收縮,以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其“立”起來。
練習胸肌中縫就做這三組動作
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