俯卧撐鍛鍊胸大肌的動作 請做這三種
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其實俯卧撐在鍛鍊胸肌這方面還是有價值的,儘管能夠訓練的動作不多,但是效果還是可以的。那麼俯卧撐鍛鍊胸大肌的動作有哪幾種呢?下面跟小編一起來看下吧,希望大家都能練出健碩的胸肌!
俯卧撐鍛鍊胸大肌
擴胸式俯卧撐:雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。
夾肩式俯卧撐:動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
窄距俯卧撐:窄距俯卧撐的起始姿勢和標準俯卧撐基本相同,手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體,使胸和手背接觸。然後將自己推回原來位置。
俯卧撐練胸大肌技巧
軀幹位置要放對
你不能夠得到你想要結果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前,比如平板卧推或者飛鳥,你應該做到平躺在平板上時保持挺胸,後背微微彎曲,肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最後一個結束,你都應該保持這個動作。
每組個數要規範
不知道是什麼原因,人們很多時候關注的都是負重的大小,而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小,1個2個似乎沒有什麼問題,但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下,我建議你每組7-12個,如果你真的想要好結果的話。
忽略恢復動作
人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面,而忽略了恢復動作的重要性,都是很快地將啞鈴或者是槓鈴降下來,這不僅可能會導致肌肉拉傷,胸腔受損,而且還會大大降低你鍛鍊的效率。建議每次在恢復動作時(槓鈴往下降),把時間控制在2-5秒,讓自己的胸肌得到最大限度的鍛鍊。
動作幅度過小
很多人為了完成每組個數,或者是既定的目標,可能會下意識地縮小動作的幅度,這其實會大大降低對於肌肉的刺激,你應該注重的每次動作的質量,而不是數量。
忽略角度
如果你看多很多的健身文章,那你也應該知道不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的時候,你就可以通過調整斜板的角度,來實現最全面的鍛鍊,刺激你身體的每一處肌肉纖維。
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